Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado
Awokado to wspaniały owoc o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni to podstawowy składnik słynnego meksykańskiego guacamole. Powinno być dojrzałe, z wyczuwalnym miękkim miąższem pod skórką, łatwym do rozgniecenia widelcem.
Awokado to owoc, który posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Awokado dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga – awokado jest najkaloryczniejszym z owoców.
To,co powinnaś wiedzieć o Awokado.
Przede wszystkim avocado to zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna.W przeciwieństwie do większości owoców, w awokado zawiera mało cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem omega-9. Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.
W awokado jest też dużo potasu , który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.
Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.
100g | 140 g | |
---|---|---|
Energia | 169 kcal | 237 kcal |
Białko | 2,0 g | 2,8 g |
Tłuszcz | 15,3 g | 21,4 g |
Kwasy tłuszczowe nasycone | 1,8 g | 2,5 g |
Węglowodany | 4,1 g | 5,7 g |
Błonnik | 3,3 g | 4,6 g |
Sól | 0,0 g | 0,0 g |
Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado poniżej podaje kilka prostych przepisów na śniadanie z Avocado.
JAJECZNICA Z POMIDOREM, AWOKADO I CHILI
Składniki
- 2/3 jajka
- 1/2 awokado
- pomidor
- papryczka chili
- cebula dymka ze szczypiorkiem
- 1 łyżka masła
- sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
Przygotowanie
Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek i papryczkę chili umyj i posiekaj. Pomidor sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Awokado przekrój nożem wzdłuż w , owoc obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło i zeszklij cebulę. Dodaj papryczkę chili i pomidory. Podsmaż. Do miski wbij jajka, roztrzep za pomocą widelca i wlej na patelnię. W trakcie smażenia cały czas mieszaj zawartość patelni za pomocą drewnianej łyżki. Kiedy jajka zaczynają się ścinać zdejmij patelnię z ognia dalej mieszając, po chwili ponownie wstaw patelnię na ogień i tak samo postępuj do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone awokado i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Gorącą jajecznicę wyłóż na talerze i podawaj z ulubionym pieczywem.
PŁATKI OWSIANE Z AVOCADO i BANANEM
Składniki
- 1/2 Avocado
- 1 Średni banan
- 1/2 Mango
- 2/3 łyżki płatków owsianych
- limonka
- kurkumu
Przygotowanie
Umyj i obierz avocado banana i mango następnie wrzuć do blendera możesz wycisnąć kilka kropli limonki, dosyp pół łyżeczki, kurkumy i wymieszaj. W między czasie przygotuj płatki owsiane, ułóż je na spodzie miseczki i następnie przygotowany wcześniej mus z avocado ułóż na wierzchu.
SMOTHIE Z AVOCADO I BANANEM
Składniki
- 1 avocado
- 1,5 banana albo jeden duży banan
- limonka
- Jogurt naturalny lub kefir
Przygotowanie
Przede wszystkim, kup awokado, które już jest miękkie . Miękkość sprawdzamy, naciskając oba końce – jeśli one są miękkie, oznacza to, że całe awokado jest już dojrzałe. Jeśli cały owoc jest miękki.Dojrzałe awokado rozcinamy na pół, po czym łyżką wyjmujemy miąższ z łupinki (odrzucając brązowe fragmenty .Następnie dokładamy banany i całość miksujemy blenderem. W rezultacie otrzymamy gęstą pastę, do której dodajemy maślankę, kefir lub jogurt naturalny.Możesz użyć przypraw kurkuma cynamon to kwestia smaku.
SAŁATKA Z AWOKADO i PIECZONYCH BATATÓW
Składniki
- 1 batat, ok. 300 g
- sól, pieprz, 1 łyżka oliwy, szczypta płatków chili i opcjonalnie gałązka rozmarynu
- garść orzechów włoskich
- 1/2 owocu granatu
- 1 awokado
- 100 g rukoli
Przygotowanie
- Bataty obrać, pokroić w kosteczkę. Skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem, chili i listkami rozmarynu jeśli ich używamy.
- Wymieszać i ułożyć na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym, wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C i piec przez około 30 minut lub do miękkości. Na 10 minut przed końcem dodać do pieczenia orzechy.
- Wyłuskać owoce z granatu. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić w kosteczkę.
- Na półmiskach wyłożyć rukolę, doprawić solą i pieprzem, dodać bataty z orzechami, awokado i granat.
- Wymieszać składniki sosu i polać po sałatce.
Sos
- 1 łyżka musztardy miodowej
- 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżka oliwy extra vergine
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka octu ryżowego lub winnego.
SAŁATKA Z AWOKADO, GRANATEM I JAJKIEM
Składniki
- sałata + rukola
- 1/2 avocado
- 1 granat
- 2 jajka na twardo
- pomidorki koktajlowe
- ogórek
Przygotowanie
- Sałatę i rukolę opłukać, osuszyć, wyłożyć do talerzy. Awokado obrać i pokroić w kosteczkę, dodać do sałaty. Granat wyłożyć na sałatkę.
- Ogórka i pomidorek pokroić na drobne kosteczki i dodać do sałatki.
- Jajka ułożyć na sałatce, doprawić wszystko solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Sos
- 1 i 1/2 łyżki musztardy
- 1 i 1/2 łyżki miodu lub syropu z klonowego
- 1 łyżka oliwy lub oleju roślinnego
- 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
- 3/4 łyżki octu ryżowego lub 1/2 łyżeczki winnego
- szczypta płatków chili
Smacznego
Jeżeli szukasz fachowej pomocy poniżej podaje kontakt :
mgr Natalia Filipp – n.filipp.trening@wp.pl
mgr Barbarą Sawaniewska – dietetyk , barbarasawan@gmail.com / 669345288.