Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado

Awokado to wspaniały owoc o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni to  podstawowy składnik słynnego meksykańskiego guacamole. Powinno być dojrzałe, z wyczuwalnym miękkim miąższem pod skórką, łatwym do rozgniecenia widelcem.

avocado

Awokado to owoc, który  posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Awokado dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga – awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. 

To,co powinnaś wiedzieć o Awokado.

 Przede wszystkim  avocado to zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna.W przeciwieństwie do większości  owoców, w awokado zawiera  mało cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem omega-9. Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.

W awokado jest też dużo potasu , który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.

 

100g 140 g
Energia 169 kcal 237 kcal
Białko 2,0 g 2,8 g
Tłuszcz 15,3 g 21,4 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 1,8 g 2,5 g
Węglowodany 4,1 g 5,7 g
Błonnik 3,3 g 4,6 g
Sól 0,0 g 0,0 g

 

 

Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado poniżej podaje kilka prostych przepisów na śniadanie z Avocado.

 

JAJECZNICA Z POMIDOREM, AWOKADO I CHILI

Składniki

  • 2/3 jajka
  • 1/2 awokado
  • pomidor
  • papryczka chili
  • cebula dymka ze szczypiorkiem
  • 1 łyżka masła
  • sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie

Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek i papryczkę chili umyj i posiekaj. Pomidor sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Awokado przekrój nożem wzdłuż w , owoc obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło i zeszklij cebulę. Dodaj papryczkę chili i pomidory. Podsmaż. Do miski wbij jajka, roztrzep za pomocą widelca i wlej na patelnię. W trakcie smażenia cały czas mieszaj zawartość patelni za pomocą drewnianej łyżki. Kiedy jajka zaczynają się ścinać zdejmij patelnię z ognia dalej mieszając, po chwili ponownie wstaw patelnię na ogień i tak samo postępuj do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone awokado i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Gorącą jajecznicę wyłóż na talerze i podawaj z ulubionym pieczywem.

 śniadanie

  • 1/2 Avocado
  • 1 Średni banan
  • 1/2 Mango
  • 2/3 łyżki płatków owsianych
  • limonka
  • kurkumu

Przygotowanie

Umyj i obierz avocado banana i mango następnie wrzuć do blendera możesz wycisnąć kilka kropli limonki,  dosyp pół łyżeczki,  kurkumy i wymieszaj. W między czasie przygotuj płatki owsiane, ułóż  je na spodzie miseczki i następnie przygotowany  wcześniej  mus z avocado ułóż  na wierzchu.

 

SMOTHIE Z AVOCADO I BANANEM

 Składniki

  • 1 avocado
  • 1,5 banana albo jeden duży banan
  • limonka
  • Jogurt naturalny lub kefir

Przygotowanie

Przede wszystkim, kup awokado, które już jest miękkie . Miękkość sprawdzamy, naciskając oba końce – jeśli one są miękkie, oznacza to, że całe awokado jest już dojrzałe. Jeśli cały owoc jest miękki.Dojrzałe awokado rozcinamy na pół, po czym łyżką wyjmujemy miąższ z łupinki (odrzucając brązowe fragmenty .Następnie dokładamy banany  i całość miksujemy blenderem. W rezultacie otrzymamy gęstą pastę, do której dodajemy maślankę, kefir lub jogurt naturalny.Możesz użyć przypraw kurkuma cynamon to kwestia smaku.

 

Składniki

  • 1 batat, ok. 300 g
  • sól, pieprz, 1 łyżka oliwy, szczypta płatków chili i opcjonalnie gałązka rozmarynu
  • garść  orzechów włoskich
  • 1/2 owocu granatu
  • 1 awokado
  • 100 g rukoli

Przygotowanie

  • Bataty obrać, pokroić w kosteczkę. Skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem, chili i listkami rozmarynu jeśli ich używamy.
  • Wymieszać i ułożyć na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym, wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C i piec przez około 30 minut lub do miękkości. Na 10 minut przed końcem dodać do pieczenia orzechy.
  • Wyłuskać owoce z granatu. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić w kosteczkę.
  • Na półmiskach wyłożyć rukolę, doprawić solą i pieprzem, dodać bataty z orzechami, awokado i granat.
  • Wymieszać składniki sosu i polać po sałatce.

Sos

  • 1 łyżka musztardy miodowej
  • 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżka oliwy extra vergine
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka octu ryżowego lub winnego.

Składniki 

  • sałata + rukola
  • 1/2 avocado
  • 1 granat
  • 2 jajka na twardo
  • pomidorki koktajlowe
  • ogórek

Przygotowanie

  • Sałatę i rukolę opłukać, osuszyć, wyłożyć do talerzy. Awokado obrać i pokroić w kosteczkę, dodać do sałaty. Granat   wyłożyć na sałatkę.
  • Ogórka i pomidorek pokroić na drobne kosteczki i dodać do sałatki.
  • Jajka ułożyć na sałatce, doprawić wszystko solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Sos

  • 1 i 1/2 łyżki musztardy
  • 1 i 1/2 łyżki miodu lub syropu z klonowego
  • 1 łyżka oliwy lub oleju roślinnego
  • 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
  • 3/4 łyżki octu ryżowego lub 1/2 łyżeczki winnego
  • szczypta płatków chili

 

Smacznego

 

Jeżeli  szukasz fachowej pomocy  poniżej podaje kontakt :

mgr Natalia Filipp  – n.filipp.trening@wp.pl

mgr Barbarą  Sawaniewska – dietetyk , barbarasawan@gmail.com  / 669345288.

Trening dla Panny Młodej

Każda panna młoda wyobraża sobie siebie w tym wyjątkowym dniu w  w przepięknej kreacji.

Suknia ślubna wybrana. Jest cudowna, wymarzona, dokładnie taka, jakiej pragnęłaś. Chcesz w niej wyglądać perfekcyjnie, czuć się swobodnie, pewna swojej kobiecości. Aby osiągnąć wymarzony cel przygotowania rozpocznij  najlepiej 5 miesięcy przed ślubem, tak aby proces redukcji zbędnych kilogramów przebiegał spokojnie zdrowo, niestety 2 -3 miesiące to może się okazać  się zbyt krótkim czasem aby osiągnąć  efekty ale to te trzy miesiące to ostatni dzwonek.

Musisz wiedzieć że  odchudzanie to  proces którego ramy czasowe nie są jednakowe dla każdego organizmu to sprawa   indywidualna zależy też od  punkt wyjścia. Średnio powinniśmy gubić 1kg tyg tygodniowo, choć często zdarza się że gdy kobieta wprowadza zmiany w swój plan żywienia, dodaje aktywność fizyczną do harmonogramu dnia początkowo efekty przychodzą szybko można zgubić nawet i 2kg tygodniowo.

Ale pomimo presji, aby być w świetnej formie, wiem że nie jest łatwo z dnia na dzień zmienić swoje nawyki  a  codzienne obowiązki,  praca, dom plus przygotowania do ślubu to  istne szaleństwo. Najlepiej aby pomógł Ci w tym  fachowiec trener + dietetyk  który  zaplanuje za ciebie proces i skutecznie poprowadzi Cię za rękę przez cały cykl odchudzania.

Trener  wraz dietetykiem przygotuje dla Ciebie plan działania   dostosowany do  indywidualnych potrzeb twojego organizmu , ponadto będzie poprowadzi Cię za rękę aż do dnia ślubu  będzie dla ciebie wparciem i motywacją gdy nadejdzie kryzys.

 

Na początek ustal swój cel :

Cel: Pięknie wyglądające ramiona i barki do sukni bez rękawków i ramiączek.
Cel: Boska linia klepsydry do sukni syrenki
Cel: Seksowne kształty w sukni odsłaniającej plecy.
Cel : Redukcja Wagi

trening dla Panny Młodej

Podstawowe zasady i wskazówki treningowe:

Podejdź do treningu  rzetelnie. Ważny  dobrze przygotowany  plan działania dostosowany do  potrzeb twojego organizmu. Wpierw musimy  ustalić jaki jest twój cel,  ile kg redukujemy czy tylko twoja sylwetka potrzebuje szlifu , następnie ocenimy  jaki  masz typ sylwetki wówczas możemy  odpowiednio dobrać dla Ciebie zestaw ćwiczeń.

Zaplanowanie systemu treningowego powinno zostać sprzężone z terminarzem ślubnym. Jeżeli zbyt długo będziesz czekała z rozpoczęciem treningu, jego efekty (które nie przychodzą przecież błyskawicznie) mogą nie być zadowalające, a ty będziesz niepotrzebnie zestresowana i rozczarowana. Zacznij działać min.  12 tygodni przed godziną „0”.  To ostatni dzwonek.Taki czas powinien być wystarczający, aby efekty twojej pracy były widoczne.

Bądź realistką – zgubienie 10 kilogramów w miesiąc jest nie możliwe, organizm chudnie średnio 1kg tygodniowo. Stosowanie sztuczek które często można znaleźć w internecie jak schudnąć w tydzień 1okg sprowadzą Cię na manowce rujnując twoje zdrowie.

 

Niech hasło dieta  nie stanie czymś co wprawia Cię odrętwienie,  powoli będziemy  zmieniać nawyki które pomogą Ci utrzymać formę po ślubie

 

Zalety porad dietetycznych

Korzystając z porad dietetycznych, które są integralnym elementem przemian i  skutecznego treningu personalnego, możesz liczyć na fachową pomoc i ludzkie podejście do problemu. Wspólnie przeanalizujemy Twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe i jadłospis, zaznaczając punkty, które można zmienić lub ulepszyć. Razem ustalimy, co jest Twoim największym problemem w utrzymaniu zdrowej, zbilansowanej diety i co zrobić, aby to zmienić.

Wiem, że  złe nawyki żywieniowe to problem, z którym boryka się już co drugi Polak. Są przyczyną nie tylko otyłości, ale także problemów ze zdrowiem, takich jak podwyższone stężenie cholesterolu, miażdżyca, cukrzyca, zbyt wysokie ciśnienie krwi, niedobór witamin i wiele innych. Nawyki żywieniowe można zmienić, jednak trzeba poznać błędy, jakie popełniamy podczas układania codziennego jadłospisu.

Na początku wyregulujemy  pory spożywania posiłków, ich objętość  i jakość. Postaram się przekonać Cię do lepszego i zdrowszego odżywiania, choć nie poprzez nakazy i zakazy. Nie musisz obawiać się wielkich rewolucji w diecie – wskaże Ci drogę, dzięki której szybciej schudniesz lub wyrzeźbisz ciało. Przy ustalaniu diety i jadłospisu biorę pod uwagę warunki zdrowotne, cele treningowe, tryb życia i rodzaj pracy. Posiłki, które Ci polecę nie będą wymagały wielkich nakładów finansowych oraz nie będą zabierały mnóstwo czasu potrzebnego do ich przygotowania.

Dieta a trening indywidualny

Najlepsza dieta to ta dopasowana indywidualnie do potrzeb danej osoby, dokładnie tak samo, jak trening personalny. Połączenie tych dwóch dziedzin da najlepsze i najszybsze efekty. Odpowiednie skomponowany plan żywieniowy uwzględniający naturalne predyspozycje danej osoby to jeden z najważniejszych czynników przesądzających o spełnieniu planów treningowych. Warto podejść do niego ambitnie i skorzystać z najlepszej możliwej opcji – diety dostępne w internecie nie zawsze spełnią swój cel, należy o tym pamiętać.

 

Jeżeli  szukasz fachowej pomocy  poniżej podaje kontakt :

mgr Natalia Filipp  – n.filipp.trening@wp.pl

mgr Barbarą  Sawaniewska – dietetyk , barbarasawan@gmail.com  / 669345288.

 

 

Siedzenie zabija.

Siedzący tryb życia, który w dłuższej perspektywie prowadzi do spadku odporności, zwiększonej zachorowalności i przybierania na wadze. Nie jest to oczywiście kompletna lista konsekwencji, a jedynie szczyt góry lodowej. Nawet jeśli zagrożenia związane z siedzącym trybem życia były znane już od dawna, to dopiero wyniki badań minionych lat pokazują jak w istocie styl życia wpływa na nasze zdrowie.Nie lubimy  chodzić z powodu braku czasu, nie lubimy trenować ale chcemy być zdrowi szpuli i sprawni.

Wydaje się nam że gdy poświecimy w skali tygodnia 2h  na trening to jest to wystarczające, w sumie lepsze to niż nic ale muszę was zmartwić otóż te 2h tygodniowo to za mało. Ważny jest każdy dzień twojego życia.

Nie napisze tu nic odkrywczego pewnie wiesz że siedzenie przez większość część doby  zwiększa ryzyko chorób krążenia,cukrzycy oraz że wystawiasz swoje zdrowie na szwank i sam skazujesz się na przedwczesną śmierć, jeśli  trenujesz godzinie dziennie to dobry wynik. Ale gdy trenujesz tylko dwa razy w tygodniu albo lub omijasz sale treningową dużym łukiem   to jest czym się martwić.

Czy wiesz jak dużo ruchu powinieneś zażywać profilaktycznie,by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań. Odpowiedź   nie jest zaskakująca ponieważ  wystarczy 30 min szybkiego spaceru dziennie (lub 30 min szybkiego marszu na bieżni) niezależnie od wieku, powinniśmy robić każdego dnia, ale jeśli to Ci się nie uda, to chociaż pięć razy w tygodniu. Pamiętaj że  to jest minim aktywiści fizycznej która pomoże zachować Ci zdrowie. To jest dobry początek w przypadku gdy do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia. Nie musisz zakazywać się na morderczy trening zacznij spacerować. Z czasem możesz urozmaicić i zintensyfikować trening.

Codzienne zażywanie ruchu przez trzydzieści minut, może się wydawać zbyt prostym rozwiązaniem by mogło być skuteczne. Faktycznie, to tylko część prawdy, jest jeszcze jedna rzecz, powinieneś wzmocnić gorset mięśniowy. Zachowanie równowagi pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni jest niezwykle ważne. Równowaga napięcia mięśni brzucha i mięśni grzbietu sprawia, że człowiek przyjmuje prawidłową postawę. Odpowiednio  wzmocnione mięśnie brzucha i grzbietu wpływają na sprawność funkcjonalną organizmu. Jeżeli podczas trenowania innych grup mięśniowych, mięśnie brzucha i pleców nie będą odpowiednio napięte, wówczas istnieje znacznie większe ryzyko urazów, kontuzji i przeciążeń. Jest to bowiem związane z włączaniem się wielu ruchów kompensacyjnych.

Korzyści płynące z marszu:

Chodzenie nazywane często spacerowaniem jest świetną alternatywą dla biegania. . Efekty szybkiego marszu można zaobserwować już po pierwszym treningu!

  • poprawę krążenia,
  • podkręcenie przemian metabolicznych,
  • dotlenienie organizmu,
  • poprawę wydolności,
  • zwiększenie mazi stawowej
  • wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni.

Aby szybki marsz przynosił dobre efekty  przypadku redukcji wagi , aktywność należy wykonywać w tempie od 5 do 10 km/h

Warto zauważyć, że szybki marsz to aktywność, w która niesie ze sobą znikome  ryzyko kontuzji. Chodzenie jest naturalną czynnością wykonywaną przez każdego człowieka, a ciało jest do niej przyzwyczajone. Dlatego szybki marsz można zaliczyć do najbezpieczniejszych aktywności fizycznych. Mogą ją uprawiać zarówno młodzi ludzie, jak i seniorzy. Osoby cierpiące na otyłość lub choroby układu sercowo-naczyniowego także mogą śmiało korzystać ze wspaniałych zalet zdrowotnych marszu.

 

Podsumowując:

Spróbuj wdrożyć aktywność fizyczną w swoją codzienność.Każdego dnia przez 30 min zrób coś dobrego dla siebie.

Masz wybór możesz jechać autobusem do pracy lub wysiąść wcześniej i przejść 3 trzy przystanki pieszo, kończąc pracę wracając do domu zrób to samo. z czasem spróbuj dodać do codziennego  marszu, wizytę trening na siłowni lub idź na zajęcia  fitness ( spinning, pilates zdrowy kręgosłup,  BodyPupm itp).

w drożenie nowych nawyków nie jest proste wiem. Początkowo będziesz ze sobą walczyć ale  spróbuj wytrwać 21 dni tyle mniej więcej trwa wdrożenie nowych nawyków.

Trzymam kciuki.