Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado

Awokado to wspaniały owoc o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni to  podstawowy składnik słynnego meksykańskiego guacamole. Powinno być dojrzałe, z wyczuwalnym miękkim miąższem pod skórką, łatwym do rozgniecenia widelcem.

avocado

Awokado to owoc, który  posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Awokado dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga – awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. 

To,co powinnaś wiedzieć o Awokado.

 Przede wszystkim  avocado to zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna.W przeciwieństwie do większości  owoców, w awokado zawiera  mało cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem omega-9. Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.

W awokado jest też dużo potasu , który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.

 

100g 140 g
Energia 169 kcal 237 kcal
Białko 2,0 g 2,8 g
Tłuszcz 15,3 g 21,4 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 1,8 g 2,5 g
Węglowodany 4,1 g 5,7 g
Błonnik 3,3 g 4,6 g
Sól 0,0 g 0,0 g

 

 

Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado poniżej podaje kilka prostych przepisów na śniadanie z Avocado.

 

JAJECZNICA Z POMIDOREM, AWOKADO I CHILI

Składniki

  • 2/3 jajka
  • 1/2 awokado
  • pomidor
  • papryczka chili
  • cebula dymka ze szczypiorkiem
  • 1 łyżka masła
  • sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie

Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek i papryczkę chili umyj i posiekaj. Pomidor sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Awokado przekrój nożem wzdłuż w , owoc obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło i zeszklij cebulę. Dodaj papryczkę chili i pomidory. Podsmaż. Do miski wbij jajka, roztrzep za pomocą widelca i wlej na patelnię. W trakcie smażenia cały czas mieszaj zawartość patelni za pomocą drewnianej łyżki. Kiedy jajka zaczynają się ścinać zdejmij patelnię z ognia dalej mieszając, po chwili ponownie wstaw patelnię na ogień i tak samo postępuj do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone awokado i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Gorącą jajecznicę wyłóż na talerze i podawaj z ulubionym pieczywem.

 śniadanie

  • 1/2 Avocado
  • 1 Średni banan
  • 1/2 Mango
  • 2/3 łyżki płatków owsianych
  • limonka
  • kurkumu

Przygotowanie

Umyj i obierz avocado banana i mango następnie wrzuć do blendera możesz wycisnąć kilka kropli limonki,  dosyp pół łyżeczki,  kurkumy i wymieszaj. W między czasie przygotuj płatki owsiane, ułóż  je na spodzie miseczki i następnie przygotowany  wcześniej  mus z avocado ułóż  na wierzchu.

 

SMOTHIE Z AVOCADO I BANANEM

 Składniki

  • 1 avocado
  • 1,5 banana albo jeden duży banan
  • limonka
  • Jogurt naturalny lub kefir

Przygotowanie

Przede wszystkim, kup awokado, które już jest miękkie . Miękkość sprawdzamy, naciskając oba końce – jeśli one są miękkie, oznacza to, że całe awokado jest już dojrzałe. Jeśli cały owoc jest miękki.Dojrzałe awokado rozcinamy na pół, po czym łyżką wyjmujemy miąższ z łupinki (odrzucając brązowe fragmenty .Następnie dokładamy banany  i całość miksujemy blenderem. W rezultacie otrzymamy gęstą pastę, do której dodajemy maślankę, kefir lub jogurt naturalny.Możesz użyć przypraw kurkuma cynamon to kwestia smaku.

 

Składniki

  • 1 batat, ok. 300 g
  • sól, pieprz, 1 łyżka oliwy, szczypta płatków chili i opcjonalnie gałązka rozmarynu
  • garść  orzechów włoskich
  • 1/2 owocu granatu
  • 1 awokado
  • 100 g rukoli

Przygotowanie

  • Bataty obrać, pokroić w kosteczkę. Skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem, chili i listkami rozmarynu jeśli ich używamy.
  • Wymieszać i ułożyć na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym, wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C i piec przez około 30 minut lub do miękkości. Na 10 minut przed końcem dodać do pieczenia orzechy.
  • Wyłuskać owoce z granatu. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić w kosteczkę.
  • Na półmiskach wyłożyć rukolę, doprawić solą i pieprzem, dodać bataty z orzechami, awokado i granat.
  • Wymieszać składniki sosu i polać po sałatce.

Sos

  • 1 łyżka musztardy miodowej
  • 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżka oliwy extra vergine
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka octu ryżowego lub winnego.

Składniki 

  • sałata + rukola
  • 1/2 avocado
  • 1 granat
  • 2 jajka na twardo
  • pomidorki koktajlowe
  • ogórek

Przygotowanie

  • Sałatę i rukolę opłukać, osuszyć, wyłożyć do talerzy. Awokado obrać i pokroić w kosteczkę, dodać do sałaty. Granat   wyłożyć na sałatkę.
  • Ogórka i pomidorek pokroić na drobne kosteczki i dodać do sałatki.
  • Jajka ułożyć na sałatce, doprawić wszystko solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Sos

  • 1 i 1/2 łyżki musztardy
  • 1 i 1/2 łyżki miodu lub syropu z klonowego
  • 1 łyżka oliwy lub oleju roślinnego
  • 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
  • 3/4 łyżki octu ryżowego lub 1/2 łyżeczki winnego
  • szczypta płatków chili

 

Smacznego

 

Jeżeli  szukasz fachowej pomocy  poniżej podaje kontakt :

mgr Natalia Filipp  – n.filipp.trening@wp.pl

mgr Barbarą  Sawaniewska – dietetyk , barbarasawan@gmail.com  / 669345288.

Śniadanie

Co zjeść na śniadanie? Często borykamy się z tym problemem, dlatego dzielę się z wami moim ulubionym przepisem na sobotni lub niedzielny poranek :)  Gdy mam odrobinę więcej czasu i nie muszę pędzić do pracy, wtedy pozwalam sobie na małe szaleństwo :)

Zdrowe śniadanie

SKŁADNIKI

4 PORCJE, PO 273 KCAL
  • 4 jajka,
  • 1/3 główki sałaty lodowej,
  • pęczek rzodkiewki,
  • 50 g kiełków słonecznika (1 opakowanie),
  • 50 g płatków migdałów.
SOS KOPERKOWY
  • 200 g  jogurtu greckiego,
  • 4 łyżki posiekanego koperku,
  • posiekana główka czosnku.

PRZYGOTOWANIE

Jajka ugotować na twardo. Pokroić na ćwiartki. Sałatę umyć, osuszyć, pokroić, włożyć do szerokiej salaterki lub do dużego talerza. Ułożyć pokrojone na cienkie plasterki rzodkiewki i posypać kiełkami słonecznika. Połączyć składniki sosu i polać po sałatce. Posypać płatkami migdałów.

 

Dlaczego warto jeść jaka?

Jajko zawiera ogromną ilość różnych składników odżywczych

Jajka nie dość, że są niskokaloryczne, to zawierają 13 witamin i minerałów, wzorcowe białko i antyoksydanty. Są źródłem wielu witamin m. in. A, E, D, K oraz B2, B9 i B12, kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu, selenu i jodu.

W jajku znajduje się białko w najczystszej postaci

Jajko to źródło pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała białko jajka za wzorcowe, przez co wykorzystuje się je jako wzór do pomiaru zawartości aminokwasów w innych produktach.

Jajko sprzyja odchudzaniu i pomaga zachować zdrową sylwetkę

Jedno jajo o masie około 60 g to tylko 81 kcal. Wzbogacenie odchudzającej diety w białko jaja, przyczynia się do większej stabilizacji poziomu cukru we krwi, co powoduje utrzymywanie się uczucia sytości przez dłuższy czas. Oznacza to, że włączenie jaj do diety może wspomóc proces odchudzania, zapewniając jednocześnie dostarczenie organizmowi białek, które najlepiej wpływają na rozwój masy mięśniowej.

 

Smacznego!