Odchudzanie jak zacząć ?

 Kilka słów o tym  jak zacząć.

Wszystko zaczyna się od wewnętrznej potrzeby zmian. Czasem tkwimy w martwym punkcie czujemy , że musimy coś zrobić, ale finalnie nic nie robimy. Przychodzi nowy rok a wraz z nim postanowienia noworoczne. To nie jest nic złego, to taki moment, który pcha nas do działania. Tylko Warto zrobić to z głową. Jeżeli masz już ustalony cel to połowa sukcesu. Jeżeli jesteś w stanie wyobrazić sobie swój cel to znaczy  że możesz go osiągnąć. Gdy ustalasz swoje cele spraw, aby były realne. Pierwszy krok, zapisz swoje cele. Ten punkt ma wiele wspólnego z podświadomością. Pisz tylko to czego chcesz ! Nie trać energii , na to czego czego nie chcesz. Wyobrażenie i afirmowanie celu to za mało, musisz zacząć działać. W przypadku redukcji wagi potrzebne jest działanie. Przed nami cały rok, jeżeli dobrze go rozplanujesz krok po kroku, osiągniesz zamierzony sukces. Zadbaj, abyś nie potrzebowała innych osób lub zdarzeń do rozpoczęcia realizacji wyznaczonego celu. To Ty sam musisz je inicjować i podtrzymywać. Jeśli Twoje cele będą zależne od innych ludzi lub zdarzeń, szansa na ich realizację maleje proporcjonalnie do zaangażowania innych osób. Np. Gdy twoim celem jest np. redukcja wagi, Weź sprawę w swoje ręce, sama z siebie zacznij trenować np. 2x w tyg. basen 1x jogging 2x siłownia .Podejmij działanie samodzielnie, w drugiej kolejności poszukaj koleżanki, z którą będziesz chodzić na trening. Zrób pierwszy krok, ale nie oczekuj, że ktoś to zrobi za ciebie.

Aby odchudzanie przyniosło skutek bardzo ważnym elementem będzie uporządkowanie diety. W tym przypadku Warto zasięgnąć porady dietetyka który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan żywienia. Możesz też spróbować początkowo sama zmienić kilka nawyków.Zorganizuj się się aby zaplanować swój jadłospis następnie znajdź czas na zakupy aby pod ręką mieć odpowiednie produkty do gotowania. Wystarczy że stworzysz listę zakupów i dwa razy z tygodniu uzupełnisz zapasy. To wymaga od Ciebie wcześniejszego zaplanowania śniadań, obiadów, przekąsek. Gdy zabraknie Ci pod ręką tego co potrzebujesz do gotowania z pewnością  zboczysz z obranej drogi lodując w restauracji lub zjesz cokolwiek.

Zrób krok pierwszy, zaplanuj co będziesz gotowała od pn do pt jakie produkty będą ci potrzebne. np. w  ciągu tygodnia ugotuj dwie zupy które starczą Ci na dwa lub  trzy  dni , na kartce zapisz jakie składniki będą Ci  potrzebne. Następnie w podobny sposób zaplanuj śniadania i obiad i kolacje.

Częstym argumentem który słyszę  od moich podopiecznych , jest to że  nie mają czasu, nic bardziej mylnego, masz czas bo skoro masz czas iść do knajpy czy na kebab lub poleżeć na kanapie to ten czas możesz poświecić na zakupy czy ugotowanie posiłku, robisz to dla siebie. Wiem o tym że często gęsto się gubicie w tym co powiniecie jeść i jak dobierać produkty. Moja wskazówka skorzystajcie z porad dietka on Wam  pomorze.

Kwestia  odżywianie pokrótce wyjaśniałam, druga składowa sukcesu to wdrożenie aktywności fizycznej w swoje życie. Jeżeli do tej  pory nie byłaś osoba aktywną są dwie możliwości. Zacznijmy od najprostszej  z możliwych aktywności fizycznej 30-45 marszu co drugi dzień.

Lecz muszę Ci  uczciwie powiedzieć że minimalna dawka aktywności fizycznej  to  30 min.  marszu dziennie. Co oznacza że każdego dnia powinnaś zadbać o to aby być aktywną. To jest to minimum przy którym zachowasz zdrowie, a jeżeli chcesz osiągnąć efekty w odchudzaniu twój trening powinien być intensywniejszy i regularny.

Wiem że wśród was są osoby które nie trenowały i dopiero zaczynają przygodę , więc te 30 min marszu na samym początku jest ok, ale po miesiącu spróbuj zintensyfikować trening, np. wdrożyć marszo – biegi lub lekki jogging lub  dodać zajęcia   fitness 2x w tyg.

 

Podsumowując co zrobić gdy chcesz coś zmienić a nie wiesz jak się do tego zabrać.

 Na wstępie przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i treningowym zastanów się i  odpowiedz sobie uczciwie na pytania : Jak wyglądają twoje posiłki, jak często spożywasz posiłki , czy podjadasz , jak często trenujesz.

W przypadku redukcji wagi  jeżeli nie masz problemów z układem hormonalnym i masz dobrze ustalony plan treningowo-żywieniowy ,  efekty powinny przyjść po miesiącu. Gd nie osiągasz efektów to znak że dieta nie idzie w parze z treningiem. Będzie Ci potrzebna pomoc specjalistów.

 

Osoby które do tej pory nie były  nieaktywne fizyczne niech spróbują wdrożyć aktywność fizyczną w swoją codzienność.Każdego dni a przez 30 min zrób coś dobrego dla siebie. W drożenie nowych nawyków nie jest proste wiem. Początkowo będziesz ze sobą walczyć ale  spróbuj wytrwać od 21 do miesiąca dni tyle mniej więcej trwa wdrożenie nowych nawyków a zobaczysz że się potem będzie już tylko łatwiej.

 A zatem powodzenia !

 

Dlaczego warto dbać o prawidłowe przygotwanie organizmu do treningu.

Większość z nas nie lubi rozgrzewki uważając, że tracimy czas  niepotrzebnie  się męcząc. Tymczasem rozgrzewka stanowi bardzo ważny wręcz podstawowym elemntem treningu.Rozpoczynając przygodę z treningiem należy pamiętać o odpowiednim przygotwaniu organizmu do wysiłku fizycznego.Poniżej w dużym skrócie to co powinniśmy wiedzieć na temat zmian które zachodzą w naszym organizmie w trakcie rogrzewki.

Co to jest rozgrzewka ?

Rozgrzewka jest niczym innym jak  serią krótkich ćwiczeń mających na celu przygotować organizmu do wysiłku fiycznego. Jest podstawowym elementem podejmowanej aktywnosci.

Głównymi  jej celem jest:

  • pobudzenie organizmu do wysiłku fizycznego
  • rozgrzanie mięśni, zwiększenie ruchomości w stawach
  • pozytywna motywacja do ćwiczeń

Rozgrzewka wzmaga krążenie krwi, która dzięki dużej pojemności cieplnej transportuje ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Co powoduje intensywniejsze ukrwienie   zwiększając pobudliwość oraz wydolność mięśni oraz następuje  przyspieszenie reakcji energetycznych.Tak przygotowany mięsień jest bardziej elastyczny i jest zdolny do większego i szybszego skurczu.

Rozgrzewka przyspiesza także lokalne zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Dzięki uelastycznieniu ścięgien i więzadeł zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji takich jak urazy w obrębie kończyny dolnej i górnej.

Bardzo ważnym zjawiskiem występującym podczas rozgrzewki jest pobudzenie dróg nerwowych, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń. Poprawia się ukrwienie mózgu i harmonizują się czynności wegetatywne i motoryczne układu nerwowego. Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu. W jej trakcie, stopniowo zachodzą różnego rodzaju przemiany adaptacyjne do wysiłku. Nasilają się przemiany metaboliczne, polepsza się krążenie krwi ustroju, zwiększa się stopniowo tętno i objętość krwi tłoczonej podczas skurczu serca. Podczas rozgrzewki podnosi się stężenie większości hormonów we krwi, zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów jak i poprawia się wentylacja płuc.

W obrębie układu oddechowego zauważalny jest wzrost pojemności życiowej płuc, wzrost przemiany wentylacyjnej płuc i czynności oddechowej płuc. Przyspieszenie krążenia krwi przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni. Podczas rozgrzewki wzrasta ogólna ciepłota ciała, wymuszone zostają procesy termoregulacyjne, którymi kieruje układ nerwowy.

W obrębie układu oddechowego zauważalny jest wzrost pojemności życiowej płuc, wzrost przemiany wentylacyjnej płuc i czynności oddechowej płuc. Przyspieszenie krążenia krwi przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni. Podczas rozgrzewki wzrasta ogólna ciepłota ciała, wymuszone zostają procesy termoregulacyjne, którymi kieruje układ nerwowy.

Podsumowując, zawsze pamiętaj o rozgrzewce.Po mimo iż to najmniej atrakcyjna część treningu niemniej najważniejsza. Zadbaj o to aby odpowiednio przygotować  się do pracy  fizycznej tak aby twoje stawy,więzadła i mięśnie byly gtowe do podjęcia wysiłku (skokówk kopnięć itp.).Gdy omijasz rozgrzewkę twój organizm dostaje  mocnego kopa na który  nie jest gotowy.

A tym czasem zmykajcie na trening do usłyszenia :)

METODA OBWODOWA TRENINGU

METODA OBWODOWA TRENINGU stanowi formę rozwijania sprawności ogólnej organizmu, usprawnia podstawowe cechy motoryczne, takie jak: wytrzymałość, szybkość, gibkość, zwinność i koordynację.

Trening obwodowy, zwany również treningiem stacyjnym to właściwy sposób zaplanowania ćwiczeń, które następują po sobie. Atutem obwodu jest fakt, iż można przeprowadzić go dosłownie wszędzie, wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.

Jest to trening stosowany od dawien dawna przez wszystkie grupy rekreacyjne, sportowe, wyczynowe i rehabilitacyjne, z różnym natężeniem, o różnej częstotliwości i z różnym przeznaczeniem. Tak zaplanowany trening korzystnie wpływa na zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na zmęczenie.

 

 

Wytyczne  metodyczne  treningu obwodowego

Model stacyjny budowania treningu może mieć charakter treningu wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałościowo-szybkościowego lub wytrzymałościowo-skocznościowego. Określenie charakteru treningu stacyjnego zależy od przewagi zastosowanych w nim ćwiczeń, czyli np. ćwiczenia szybkościowe, siłowe, czy skocznościowe.

Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich, czyli obwodu jest czas na odpoczynek. Następnie powtarzamy obwód zaczynając od ćwiczenia pierwszego i w tej samej kolejności przechodzimy do następnych zadań. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów.

 

Ogólne założenia treningu obwodowego:

  • Łączna ilość ćwiczeń w treningu: 8-12,
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 1,
  • Ilość powtórzeń: 10-20,
  • Obciążenia: 50-60 % ciężaru maksymalnego,
  • Czas przerw między ćwiczeniami: brak, między obwodami: 3-5 minut.

 

Jak zaplanować trening?

W obwodzie formy wytrzymałościowo-siłowej planujemy od 8-12 stacji z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami z przewagą siłowych. Jeśli planujemy trening wytrzymałościowo- szybkościowy skupiamy się nad ćwiczeniami szybkościowymi, zaś przy treningu skocznościowym muszą dominować zadania skocznościowe. Stosujemy od 2 do 4 obwodów, zależnie od założonej masy obciążenia, czasu ćwiczeń na stacji, czasu odpoczynku pomiędzy obwodami  oraz sposobu zmiany i przygotowania się do następnego zadania.

Masa obciążenia ćwiczenia siłowego nie może być wysoka, lecz taka, by ćwiczący wykonał w dynamicznym tempie od 15 do 25 powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń w serii powinna rosnąć z treningu na trening.  Należy  stopniowo wydłużać czas pracy na stacji, ale bez wzrastania masy obciążenia (gryfu, hantli i innych przyborów).

Czas  pracy  na poszczególnych stacjach

  • I stacja – czas pracy: 15-20 sekund.
  • II i III podejście do obwodu czas pracy na stacji można wydłużyć do 30 sekund.

Jednak z upływem kolejnych treningów czas pracy w zależności od poziomu wytrzymywania obciążeń, należy na stacji wydłużać nawet do 40-60 sekund! Dotyczy to jednak osób zaawansowanych motorycznie lub zawodników z wysoką klasą sportową. Zakładając 12 stacji po 30 sekund pracy, otrzymujemy sumę czystej pracy 6 minut.

Czas i rodzaje pauzy pomiędzy pracą w kolejnych obwodach powinien obejmować od 4 do 6 minut biernego  odpoczynku. Ważne, by przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej było tak zorganizowane, aby ćwiczący jak najmniej czasu tracili na rozpoczęcie kolejnego ćwiczenia (30 sekund to minimalny czas na przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej).

Organizacja zajęć grupowych

Uwaga: Brak właściwej organizacji zajęć może spowodować chaos!    

Ustawiając ćwiczenia w obwodzie treningu stacyjnego należy pamiętać o jego charakterze – siłowym, szybkościowym lub skocznościowym. Głównym kryterium doboru ćwiczeń w budowaniu wysokiej sprawności fizycznej jest odpowiednie łączenie ćwiczeń.

Programując trening należy pamiętać, by ćwiczenia na kolejnych stacjach obwodu zmieniały strukturę ruchu i stopień trudności pod względem energetyki. Uczestnicy nie mogą powtarzać w obwodzie ćwiczebnym kolejno po sobie intensywnych ćwiczeń. Należy je przeplatać ćwiczeniami prostymi, nieangażującymi energetycznie, np. po wyskokach z półprzysiadu, nie należy wstawiać innego trudnego ćwiczenia nóg. Mogą być pompki, czy nawet ćwiczenie gibkościowe.

Jak wybrać dobrego trenera osobistego?

Trener osobisty – kto to?

To instruktor, dietetyk i przyjaciel w jednym. Opracowuje dla klienta indywidualny plan ćwiczeń. Dostosowuje trening personalny do konkretnej osoby, ze względu na jej predyspozycje fizyczne i cele, jakie chce osiągnąć poprzez fizyczną aktywność. Wskazuje, jak powinna się odżywiać, co jeść, a czego unikać, by efekty pracy były szybko widoczne. Jest też mentorem, przewodnikiem i bardzo często staje się przyjacielem. Osobą, która motywuje, ale też umie dać dobry wycisk.

Czytaj dalej

Treningi personalne – moda czy faktycznie są potrzebne?

Czym właściwie jest trening indywidualny?

Trening personalny czy też osobisty jest w rzeczywistości tym samym. To zestaw fizycznych ćwiczeń indywidualnie dopasowanych do konkretnej osoby. Prowadzony jest pod okiem wykwalifikowanego specjalisty, który podczas takiego programu treningowego towarzyszy swojemu podopiecznemu. Czytaj dalej

Co daje trening z trenerem osobistym?

Trener osobisty nie jest już specjalistą, z którego usług korzystają gwiazdy. To normalny zawód i specjalista dostępny dla każdego. Osoby, które raz spróbowały tej formy współpracy nie chcą wracać do samodzielnie układanych treningów. Jeśli chcesz schudnąć, poprawić swoją kondycję lub przygotować się do zawodów sprawdź, co daje trening z trenerem personalnym.

Czytaj dalej