TRENING INTERWAŁOWY

Trening interwałowy mówiąc w dużym skrócie to trening, w którym przeplatamy wysoką intensywność z niską. Taki rodzaj treningu spala tkankę tłuszczową. Może być alternatywą dla treningu aerobowego. Jest skuteczny, ale jego stopień trudności obciąża organizm. Polega na zmiennym wysiłku – przyspieszeniu i wejściu w strefę cardio (85-100 HRmax) oraz wyciszeniu w strefie umiarkowanego wysiłku (65-75% HRmax). Wykres po zakończonej intensywności interwałowej powinien przybrać postać sinusoidy z wyraźnie zaznaczonymi „skokami” tętna.

IMG_8975

Historia  w kilku słowach

Trening interwałowy był pierwszą globalną metodą treningową obejmującą biegaczy całej ówczesnej czołówki światowej, spotykającej się na mitingach, lekkoatletycznych meczach międzypaństwowych oraz przede wszystkim – w trakcie Igrzysk Olimpijskich.

Zastosowanie treningu interwałowego w pełnym tego słowa znaczeniu zainicjował jeden z najsłynniejszych biegaczy w historii Emil Zapotek, który startował w latach 50-tych. Czech dzięki stosowanemu treningowi uzyskał monopol na złote medale olimpijskie i zdobył aż cztery na dwóch IO w 1952 roku w Helsinkach na dystansie 5000 m i 10000 m i w biegu maratońskim.

Charakterystyka metody interwałowej

Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowa­niem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane we­dług zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle niezlikwido­wanego zmęczenia po poprzednim. Według standardowej formuły meto­dy interwałowej wysiłek powinien doprowadzić do HR około 180 ud./mln. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek, zachodzą jednak pod­czas jej trwania istotne zjawiska adaptacyjne, ma więc ona także ważne znaczenie bodźcowe. Zasada niepełnych przerw/opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Dla­tego też tę fazę odpoczynku nazywa się „przerwą niepełną korzystną”. Powinna ona trwać do momentu powrotu HR do około 120-130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń.

Trening interwałowy prowadzi do zmian  funkcji fizjologicznych i adaptacji organizmu, wykonanie ćwiczeń z określonymi przerwami wypoczynkowymi  określa się mianem „pracy interwałowej ”. Kiedy ten rodzaj pracy jest stosowany wielokrotnie w dłuższym okresie w celu pobudzenia i rozwoju zmian adaptacyjnych w organizmie zawodnika, to mowa będzie o „treningu interwałowym”.

 

Trening interwałowy możesz wykonać na maszynach (bieżnia, rower eliptyczny) lub na świeżym powietrzu (bieg) w dwojaki sposób:

  • intensywnie – wejście w strefę +90 % HRmax z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60%, zwykle mniej powtórzeń, ze względu na ogromny wysiłek, sugeruję sesję nie dłuższą niż 25 minut,
  • ekstensywnie – wejście w strefę 85-90% HRmax z krótszymi przerwami, w których tętno spada do 65%, więcej powtórzeń, sugeruję sesję do 60 minut.

 

Dla kogo jest trening interwałowy?

Trening interwałowy-intensywny polecam osobom aktywnym fizycznie i przede wszystkim zdrowym. Mimo to, obserwujcie i słuchajcie swojego ciała. Każdy sygnał ze środka (zawroty głowy, drętwienie kończyn, mdłości i podobne objawy) skonsultujcie z instruktorem, zdrowie nade wszystko podobnie jak przy aerobach, potrzebujemy narzędzia do pomiaru pulsu.