Wpisy

Jak wybrać dobrego trenera osobistego?

Trener osobisty – kto to?

To instruktor, dietetyk i przyjaciel w jednym. Opracowuje dla klienta indywidualny plan ćwiczeń. Dostosowuje trening personalny do konkretnej osoby, ze względu na jej predyspozycje fizyczne i cele, jakie chce osiągnąć poprzez fizyczną aktywność. Wskazuje, jak powinna się odżywiać, co jeść, a czego unikać, by efekty pracy były szybko widoczne. Jest też mentorem, przewodnikiem i bardzo często staje się przyjacielem. Osobą, która motywuje, ale też umie dać dobry wycisk.

Czytaj dalej

TRENING INTERWAŁOWY

Trening interwałowy mówiąc w dużym skrócie to trening, w którym przeplatamy wysoką intensywność z niską. Taki rodzaj treningu spala tkankę tłuszczową. Może być alternatywą dla treningu aerobowego. Jest skuteczny, ale jego stopień trudności obciąża organizm. Polega na zmiennym wysiłku – przyspieszeniu i wejściu w strefę cardio (85-100 HRmax) oraz wyciszeniu w strefie umiarkowanego wysiłku (65-75% HRmax). Wykres po zakończonej intensywności interwałowej powinien przybrać postać sinusoidy z wyraźnie zaznaczonymi „skokami” tętna.

IMG_8975

Historia  w kilku słowach

Trening interwałowy był pierwszą globalną metodą treningową obejmującą biegaczy całej ówczesnej czołówki światowej, spotykającej się na mitingach, lekkoatletycznych meczach międzypaństwowych oraz przede wszystkim – w trakcie Igrzysk Olimpijskich.

Zastosowanie treningu interwałowego w pełnym tego słowa znaczeniu zainicjował jeden z najsłynniejszych biegaczy w historii Emil Zapotek, który startował w latach 50-tych. Czech dzięki stosowanemu treningowi uzyskał monopol na złote medale olimpijskie i zdobył aż cztery na dwóch IO w 1952 roku w Helsinkach na dystansie 5000 m i 10000 m i w biegu maratońskim.

Charakterystyka metody interwałowej

Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowa­niem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane we­dług zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle niezlikwido­wanego zmęczenia po poprzednim. Według standardowej formuły meto­dy interwałowej wysiłek powinien doprowadzić do HR około 180 ud./mln. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek, zachodzą jednak pod­czas jej trwania istotne zjawiska adaptacyjne, ma więc ona także ważne znaczenie bodźcowe. Zasada niepełnych przerw/opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Dla­tego też tę fazę odpoczynku nazywa się „przerwą niepełną korzystną”. Powinna ona trwać do momentu powrotu HR do około 120-130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń.

Trening interwałowy prowadzi do zmian  funkcji fizjologicznych i adaptacji organizmu, wykonanie ćwiczeń z określonymi przerwami wypoczynkowymi  określa się mianem „pracy interwałowej ”. Kiedy ten rodzaj pracy jest stosowany wielokrotnie w dłuższym okresie w celu pobudzenia i rozwoju zmian adaptacyjnych w organizmie zawodnika, to mowa będzie o „treningu interwałowym”.

 

Trening interwałowy możesz wykonać na maszynach (bieżnia, rower eliptyczny) lub na świeżym powietrzu (bieg) w dwojaki sposób:

  • intensywnie – wejście w strefę +90 % HRmax z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60%, zwykle mniej powtórzeń, ze względu na ogromny wysiłek, sugeruję sesję nie dłuższą niż 25 minut,
  • ekstensywnie – wejście w strefę 85-90% HRmax z krótszymi przerwami, w których tętno spada do 65%, więcej powtórzeń, sugeruję sesję do 60 minut.

 

Dla kogo jest trening interwałowy?

Trening interwałowy-intensywny polecam osobom aktywnym fizycznie i przede wszystkim zdrowym. Mimo to, obserwujcie i słuchajcie swojego ciała. Każdy sygnał ze środka (zawroty głowy, drętwienie kończyn, mdłości i podobne objawy) skonsultujcie z instruktorem, zdrowie nade wszystko podobnie jak przy aerobach, potrzebujemy narzędzia do pomiaru pulsu.

 

TBC – Total Body Conditioning

Co to jest Total Body Conditioning?

TBC oznacza Total Body Conditioning, czyli modelowanie całego ciała. Określa się tak specjalnie skonstruowane zestawy ćwiczeń wykonywane przy energicznej muzyce, które łączą w sobie ćwiczenia aerobowe i wzmacniające. Dotleniają organizm, poprawiają kondycję, wzmacniają mięśnie i kształtują naszą sylwetkę.

Kto może ćwiczyć TBC?

TBC jest odpowiednim programem treningowym dla osób początkujących, rozpoczynających aktywność fizyczną i treningi fitness. Doskonale rzeźbi sylwetkę, poprawia kondycję i wpływa na ogólny rozwój wszystkich partii ciała. Połączenie ćwiczeń wydolnościowych i wzmacniających jest dobre dla zdrowia i urody.

Trening TBC wykonuje się w dwóch wariantach – z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z użyciem sprzętu. Wersje te można dowolnie modyfikować i dostosować do swojego poziomu i możliwości, także w ramach jednej sesji ćwiczeń. Stosuje się, m.in.:

  • hantle,
  • obciążenia na nogi,
  • tubingi,
  • step,
  • piłki,
  • taśmy elastyczne,
  • sztangę.

Total Body Conditioning nie ma ograniczeń wiekowych i płciowych. Może z niego skorzystać każdy zainteresowany.

Zalety i efekty TBC

TBC pozwala na nauczenie się prawidłowych technik ruchu stosowanych podczas zajęć fitness, uczy poczucia rytmu i koordynacji ruchów oraz ma duży wpływ na wygląd i kondycję ciała. Polepsza się sprawność, modeluje się sylwetka oraz traci się zbędną tkankę tłuszczową.

Zajęcia TBC mają wiele zalet zarówno zdrowotnych,wśród nich wymienić można:

  • poprawa kondycji,
  • poprawa wydolności oddechowej,
  • przyspieszenie krążenia – jędrniejsza skóra,
  • wzmacnianie i stabilizacja mięśni,
  • uaktywnienie mięśni górnej i dolnej części ciała,
  • modelowanie sylwetki,
  • wspomaganie odchudzania.

Zdrowy Kręgosłup

Ból kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego

Ból kręgosłupa we wszystkich jego odcinkach – szyjnym, piersiowym i lędźwiowym, to jedne z najczęściej występujących dolegliwości współczesnego świata. Dotyczą zarówno osób dorosłych, starszych, jak i młodzieży. Schorzenia te wynikają z zaniedbań i szkodliwego stylu życia. Związane są przede wszystkim z nadmierną otyłością i unikaniem aktywności fizycznej. W wyniku wiotczenia mięśni okalających kręgosłup i dużego nacisku na kręgi dochodzi do różnych zwyrodnień kręgosłupa i schorzeń. Nieleczone urazy kręgosłupa mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

zdrowy-kręgosłup

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – zasady

Osoby zmagające się z bólami kręgosłupa różnego pochodzenia mogą je likwidować lub niwelować dzięki ćwiczeniom i szeroko pojętej profilaktyce. Trening na Zdrowy Kręgosłup to system ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Zwiększana jest wytrzymałość mięśni wpływających na stabilizację kręgosłupa. Zajęcia minimalizują skutki przeciążeń narządu ruchu, uelastyczniają mięśnie i zmniejszają ich napięcie, jednocześnie ucząc prawidłowych nawyków ruchowych.

Zestawy ćwiczeń na zdrowy kręgosłup powinny być dobierane ze względu na ból określonego odcinka kręgosłupa – lędźwiowego, piersiowego lub szyjnego.

Pilates

IMG_8897

Co to jest pilates?

Pilates to metoda treningowa nastawiona na wzmacnianie mięśni głębokich, rozciąganie ich i uelastycznianie. Stosuje się ją w przypadku powrotu do zdrowia, po urazach oraz jako profilaktykę w bólach kręgosłupa czy uzupełnienie treningów siłowych. Dużą uwagę przywiązuje się do precyzji oraz oddechu. Ten rodzaj ćwiczeń wywodzi się z początku XX wieku kiedy to Josef Humbertus Pilates stworzył zestaw ćwiczeń.

 

Dla kogo są zajęcia pilates?

Zajęcia pilates dostępne są w niemalże w każdym klubie fitness – wielu instruktorów  fitness prowadzi treningi także indywidualnie, dopasowując zestaw ćwiczeń do danej osoby. Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ pilates przeznaczony jest dla osób zmagających się z bólami kręgosłupa we wszystkich jego odcinkach, urazami powstałymi podczas treningów oraz dla tych, którzy wracają do formy po chorobach.

Ponadto pilates jest kierowany dla wszystkich osób, niezależnie od wieku, płci, kondycji fizycznej. Po wcześniejszych konsultacjach mogą korzystać z niego kobiety w ciąży, chorzy na osteoporozę czy zwyrodnienia kręgosłupa. Ćwiczenia pilates mogą być uzupełnieniem treningu siłowego i innych dyscyplin sportowych czy fitnessu. Ich zadaniem jest rozciągniecie i uelastycznienie mięśni, szczególnie tych głębokich – regularne uczęszczanie za zajęcia pilatesu poprawi kondycję, wzmocni mięśnie i zlikwiduje ból wynikający z szkodliwego stylu życia. Zajęcia te to także sposób na wyciszenie i odprężenie.

Korzyści i zalety treningu Pilates

Nie każdemu może odpowiadać wolna i spokojna forma tych zajęć, ale należy wiedzieć, że warto włączyć ją w swój plan treningowy. Niesie ze sobą wiele korzyści, które docenia się dopiero po regularnym wykonywaniu kilku sesji treningowych. Wśród zalet pilatesu wyróżnić można:

  • uealstycznienie mięśni głębokich,
  • zmniejszenie bóli kręgosłupa i poprawa postawy,
  • rozciągnięcie mięśni przykurczonych,
  • wysmuklenie sylwetki,
  • wzmocnienie mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania,
  • wyciszenie, relaks i odstresowanie,
  • rozwijanie równowagi i koordynacji,
  • rozwijanie świadomości własnego ciała.

BODYPUMP ® LES MILLS

BODYPUMP

BODYPUMP® to oryginalny program ćwiczeń stworzony i rozpowszechniony przez firmę Les Mills, która na co dzień stacjonuje w Nowej Zelandii. BODYPUMP® to przede wszystkim trening z wykorzystaniem sztangi, który wzmocni i ukształtuje twoją sylwetkę oraz poprawi wytrzymałość siłową. Skuteczność i efektywność tego treningu oparta jest o sprawdzoną formułę zwaną THE REP EFFECT™. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów przy dużej liczbie powtórzeń. Dzięki temu efektywnie  redukujesz tkankę tłuszczową, a Twój układ mięśniowy staje się silniejszy i wytrzymalszy. W konsekwencji budujesz coraz to lepszą kondycję. W trakcie sesji treningowej wykonujesz ćwiczenia takie jak: przysiady, podrzuty, pompki.

Budowa lekcji BODYPUMP®  

Lekcja  BODYPUMP ® to 55 min intensywnego treningu. Pierwszym etapem jest rozgrzewka całego ciała, podczas której wykorzystuje się małe obciążenia. Po rozgrzewce rozpoczyna się cześć główna obejmująca ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych. Cechą charakterystyczną treningu jest to, że układ ćwiczeń i muzyka stosowana jest przez okres trzech  miesięcy. Po upływie tego czasu zestaw ćwiczeń ulega modyfikacji i zmianie.

Korzyści z treningu BODYPUMP®

BODYPUMP® jest treningiem ogólnorozwojowym – pomaga w modelowaniu i kształtowaniu wszystkich najważniejszych partii ciała. Aby zauważyć zadowalające efekty warto uczęszczać na treningi min 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowego odstępu pomiędzy treningami, by organizm miał czas na regenerację. Trening ten można łączyć z innymi formami aktywności, np. z treningiem cardio, co przynosi znakomite efekty, poprawia kondycję, redukuje nadmierną tkankę tłuszczową, wzmocnienia układ mięśniowy. Wizualnymi efektami są wyrzeźbione ramiona, szczupła talia, zgrabne nogi i pośladki oraz płaski brzuch. Co najważniejsze BODYPUMP® jest ułożony w taki sposób, że nie powoduje nadmiernego przyrostu masy mięśniowej.

Efekty trenigu :

  • wyrzeźbienie mięśni, a nie ich rozbudowa,
  • wzmocnienie całego ciała,
  • zwiększenie wytrzymałości siłowej,
  • usuwanie tkanki tłuszczowej,
  • napięcie i ujędrnienie skóry,
  • poprawienie wydolności fizycznej.

Serdecznie zapraszam do wspólnego treningu!

  • Poniedziałek  godz. 19.15  Holmes Place Hilton
  • Środa  godz. 19.10 Holmes Place Hilton
  • Piątek godz. 9.15. Calypso Arkadia

Do zobaczenia :)