METODA OBWODOWA TRENINGU

METODA OBWODOWA TRENINGU stanowi formę rozwijania sprawności ogólnej organizmu, usprawnia podstawowe cechy motoryczne, takie jak: wytrzymałość, szybkość, gibkość, zwinność i koordynację.

Trening obwodowy, zwany również treningiem stacyjnym to właściwy sposób zaplanowania ćwiczeń, które następują po sobie. Atutem obwodu jest fakt, iż można przeprowadzić go dosłownie wszędzie, wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.

Jest to trening stosowany od dawien dawna przez wszystkie grupy rekreacyjne, sportowe, wyczynowe i rehabilitacyjne, z różnym natężeniem, o różnej częstotliwości i z różnym przeznaczeniem. Tak zaplanowany trening korzystnie wpływa na zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na zmęczenie.

 

 

Wytyczne  metodyczne  treningu obwodowego

Model stacyjny budowania treningu może mieć charakter treningu wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałościowo-szybkościowego lub wytrzymałościowo-skocznościowego. Określenie charakteru treningu stacyjnego zależy od przewagi zastosowanych w nim ćwiczeń, czyli np. ćwiczenia szybkościowe, siłowe, czy skocznościowe.

Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich, czyli obwodu jest czas na odpoczynek. Następnie powtarzamy obwód zaczynając od ćwiczenia pierwszego i w tej samej kolejności przechodzimy do następnych zadań. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów.

 

Ogólne założenia treningu obwodowego:

  • Łączna ilość ćwiczeń w treningu: 8-12,
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 1,
  • Ilość powtórzeń: 10-20,
  • Obciążenia: 50-60 % ciężaru maksymalnego,
  • Czas przerw między ćwiczeniami: brak, między obwodami: 3-5 minut.

 

Jak zaplanować trening?

W obwodzie formy wytrzymałościowo-siłowej planujemy od 8-12 stacji z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami z przewagą siłowych. Jeśli planujemy trening wytrzymałościowo- szybkościowy skupiamy się nad ćwiczeniami szybkościowymi, zaś przy treningu skocznościowym muszą dominować zadania skocznościowe. Stosujemy od 2 do 4 obwodów, zależnie od założonej masy obciążenia, czasu ćwiczeń na stacji, czasu odpoczynku pomiędzy obwodami  oraz sposobu zmiany i przygotowania się do następnego zadania.

Masa obciążenia ćwiczenia siłowego nie może być wysoka, lecz taka, by ćwiczący wykonał w dynamicznym tempie od 15 do 25 powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń w serii powinna rosnąć z treningu na trening.  Należy  stopniowo wydłużać czas pracy na stacji, ale bez wzrastania masy obciążenia (gryfu, hantli i innych przyborów).

Czas  pracy  na poszczególnych stacjach

  • I stacja – czas pracy: 15-20 sekund.
  • II i III podejście do obwodu czas pracy na stacji można wydłużyć do 30 sekund.

Jednak z upływem kolejnych treningów czas pracy w zależności od poziomu wytrzymywania obciążeń, należy na stacji wydłużać nawet do 40-60 sekund! Dotyczy to jednak osób zaawansowanych motorycznie lub zawodników z wysoką klasą sportową. Zakładając 12 stacji po 30 sekund pracy, otrzymujemy sumę czystej pracy 6 minut.

Czas i rodzaje pauzy pomiędzy pracą w kolejnych obwodach powinien obejmować od 4 do 6 minut biernego  odpoczynku. Ważne, by przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej było tak zorganizowane, aby ćwiczący jak najmniej czasu tracili na rozpoczęcie kolejnego ćwiczenia (30 sekund to minimalny czas na przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej).

Organizacja zajęć grupowych

Uwaga: Brak właściwej organizacji zajęć może spowodować chaos!    

Ustawiając ćwiczenia w obwodzie treningu stacyjnego należy pamiętać o jego charakterze – siłowym, szybkościowym lub skocznościowym. Głównym kryterium doboru ćwiczeń w budowaniu wysokiej sprawności fizycznej jest odpowiednie łączenie ćwiczeń.

Programując trening należy pamiętać, by ćwiczenia na kolejnych stacjach obwodu zmieniały strukturę ruchu i stopień trudności pod względem energetyki. Uczestnicy nie mogą powtarzać w obwodzie ćwiczebnym kolejno po sobie intensywnych ćwiczeń. Należy je przeplatać ćwiczeniami prostymi, nieangażującymi energetycznie, np. po wyskokach z półprzysiadu, nie należy wstawiać innego trudnego ćwiczenia nóg. Mogą być pompki, czy nawet ćwiczenie gibkościowe.