Trening vs ciąża

 

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży

Poniżej zamieszczam kilka wskazówek dla przyszłych mam, które planują aktywne ciąże. Mam najdziecie że znajdziecie kilka ważnych informacji, szczególnie gdy wahacie się , czy podjąć aktywność fizyczną w trakcie ciąży. Poniższy tekst bazuje na artykule ,,Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu ” który jest dostępny w Nowa Medycyna 4/2013 autorzy artykułu Dorota Torbé1, *Andrzej Torbé2, Dorota Ćwiek.

iStock-184940948

 

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych elementów zdrowego stylu życia. Bez obaw nie musi być ona związana z intensywnym wysiłkiem i następującym po nim zmęczeniem. Nawet zwykły spacer na świeżym powietrzu jest dobrą formą aktywności ruchowej. Dla wielu kobiety momentem skłaniającym do refleksji i zmiany niekorzystnych nawyków życia codziennego jest wiadomość o rozwijającym się w jej łonie dziecku. Dla kobiety momentem skłaniającym do refleksji i zmiany niekorzystnych nawyków życia co- dziennego jest wiadomość o rozwijającym się w jej łonie dziecku. To taka chwila, kiedy kobieta zdaje sobie sprawa, że jej wybory decydują o życiu je dziecka. Ale niestety badania dowodzą, że kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność ruchową w czasie ciąży i preferują raczej bierny wypoczynek.

Wraz z rozwojem medycyny oraz poszerzaniem się wiedzy na temat fizjologii ciąży zmieniają się również rekomendacje dotyczące bezpiecznego postępowania w czasie jej trwania. Odchodzi się od asekuracyjnego podejścia, sugerującego kobiecie ograniczenie wszelkiej aktywności związanej z wysiłkiem. Współczesne postrzeganie ciąży zwraca uwagę nie tylko na właściwe postępowanie gwarantujące rozwój dziecka, ale także przygotowanie przyszłej mamy do aktywnego udziału w porodzie. Znaczenie regularnej gimnastyki oraz ćwiczeń, jako części pielęgnacji ciąży o fizjologicznym, niepowikłanym przebiegu zyskało powszechne uznanie i rzadko kiedy spotkać się można z zakwestionowaniem tej opinii. Ważne jest, aby taką świadomość posiadały również kobiety oczekujące dziecka, jednocześnie zyskując dodatkową motywację do ćwiczeń.

 

Kilka słów na temat wyników dotychczas przeprowadzonych badań.

Przeprowadzone badania potwierdziły,że umiarkowana aktywność fizyczna ma łagodzący wpływ na dolegliwości ciążowe np. Badania Mizgier i wsp. wykazały, że dzięki utrzymywaniu umiarkowanej aktywności ruchowej można zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Natomiast Wa- leśkiewicz i wsp. zwrócili uwagę na kontrolowany wzrost masy ciała i zmniejszenie otyłości wśród kobiet ćwiczących, a także jej pozytywny wpływ na układ krążeniowo- oddechowy, natomiast Chitryniewicz i Kulis wykazały szybkie ustępowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa w trakcie gimnastyki lub po jej zakończeniu. Kozłowska i Curyło przeprowadziły badania oceniające wpływ przygotowania w szkole rodzenia na przebieg porodu i połogu, w których wykazały, że jej absolwentki cechowało lepsze samopoczucie, silniejsze napięcie mięśni brzucha oraz krótszy czas hospitalizacji. Opracowania naukowe wykazują również, że właściwie dawkowana aktywność fizyczna przyspiesza proces cofania się zmian ciążowych w połogu.

Kwestie związane z uprawianiem sportu lub podejmowaniem wysiłku fizycznego z reguły kojarzą się z wykonywaniem pracy wymagającej dużego nakładu sił i z towarzyszącym temu uczuciem zmęczenia. Z uwagi na „odmienny” stan kobiety ciężarnej zrozumiałe jest, że aktywność sportowa, ukierunkowana na poprawę parametrów wydolnościowych, będzie miała inny – łagodniejszy charakter niż sport amatorski czy wyczynowy. Działania związane z fizycznym przygotowaniem ciężarnej do porodu określane są mianem kinezystymulacji i obejmują ćwiczenia ukierunkowane na pracę z poszczególnymi partiami mięśniowymi, ćwiczenia ogólnokondycyjne, oddechowe oraz techniki relaksacyjne. Powyższe czynności są kluczem do osiągnięcia głównego celu gimnastyki ciężarnych, czyli zapewnienia dobrej wydolności ogólnej i świadomej kontroli nad mięśniami biorącymi bezpośredni udział w porodzie, z jednoczesnym rozluźnieniem mięśni niezaangażowanych. Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie endorfin, a co za tym idzie poprawia samopoczucie ćwiczącej. Ponadto regularne ćwiczenia przeciwdziałają nadmiernemu przyborowi masy ciała, wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy oraz wspomagają walkę z niektórymi dolegliwościami ciążowymi, szczególnie tymi związanymi z pracą układu krążenia.

 

Jak często  powinny ćwiczyć kobiety w ciąży

Dzięki edukacji przedporodowej coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę, że aby ćwiczenia przyniosły pożądany efekt, muszą być powtarzane. Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny ciężarnej powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu lub częściej . Należy również pamiętać, że poza utrzymywaniem systematyczności w ćwiczeniach, czynnikiem warunkującym ich skuteczność jest poprawne wykonanie. Nie od dziś wiadomo, że nie prawidłowa gimnastyka może przynieść więcej szkody niż pożytku. Rutkowska i Łepecka-Klusek wykazały, że brak znajomości ćwiczeń częściej niż brak czasu stanowił przyczynę niepodejmowania aktywności fizycznej przez ciężarne.

 

Pierwszy krok przed przystąpieniem do aktywności fizycznej.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń lub innej formy aktywności w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem, bowiem różne zaburzenia i nieprawidłowości w przebiegu ciąży stanowić mogą przeciwwskazanie do obciążania kobiety dodatkowym wysiłkiem. Natomiast w przebiegu ciąży niepowikłanej, według ACOG podjęcie rekreacyjnej, umiarkowanej aktywności fizycznej jest jak najbardziej wskazane, a przyszłe mamy powinny być zachęcane do uczestnictwa w spotkaniach organizowanych przez szkoły rodzenia lub innych zajęciach o profilu dostosowanym dla kobiet ciężarnych oraz do kontynuowania samodzielnej gimnastyki w domu. Warunkiem koniecznym do prowadzenia bezpiecznej gimnastyki jest systematyczność, umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń, świadomość celu, jaki im przyświeca oraz właściwy dobór obciążeń. Brak tych wiadomości może skutkować zagrożeniem kontuzjami, pogorszeniem samopoczucia i różnymi komplikacjami zdrowotnymi, a w konsekwencji zniechęceniem i przerwaniem aktywności fizycznej.

 

Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak: stopień aktywności fizycznej przed ciążą, jej zaawansowanie, samopoczucie i motywacja ciężarnej czy ilość wolnego czasu, jakim dysponuje. Ważny jest również aspekt ekonomiczny i wsparcie rodziny. Każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży. Przyjmuje się, że optymalny czas trwania gimnastyki to 45 minut, gdzie 15 minut stanowi rozgrzewka, 15 minut to ćwiczenia o charakterze ogólnokondycyjnym, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks. Kobietom, które przed ciążą prowadziły mało aktywny, siedzący tryb życia zaleca się, aby pierwsze ćwiczenia, szczególnie te wykonywane samodzielnie w domu, miały łagodniejszy charakter. Rozpoczynając od krótkich 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu, należy stopniowo wydłużać je do 30-45 minut 4-7 razy w tygodniu (2). Kobiety, które przed ciążą regularnie podejmowały aktywność fizyczną, mogą wykonywać większe wysiłki, trwające 30-60 minut, z początkową częstością od 3 do 5 razy tygodniowo.

 

źródło 

Nowa Medycna 4/2013 autorzy  artykułu Dorota Torbé1, *Andrzej Torbé2, Dorota Ćwiek3