Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado

Awokado to wspaniały owoc o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni to  podstawowy składnik słynnego meksykańskiego guacamole. Powinno być dojrzałe, z wyczuwalnym miękkim miąższem pod skórką, łatwym do rozgniecenia widelcem.

avocado

Awokado to owoc, który  posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Awokado dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga – awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. 

To,co powinnaś wiedzieć o Awokado.

 Przede wszystkim  avocado to zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna.W przeciwieństwie do większości  owoców, w awokado zawiera  mało cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem omega-9. Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.

W awokado jest też dużo potasu , który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.

 

100g 140 g
Energia 169 kcal 237 kcal
Białko 2,0 g 2,8 g
Tłuszcz 15,3 g 21,4 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 1,8 g 2,5 g
Węglowodany 4,1 g 5,7 g
Błonnik 3,3 g 4,6 g
Sól 0,0 g 0,0 g

 

 

Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu jedno danie z avocado poniżej podaje kilka prostych przepisów na śniadanie z Avocado.

 

JAJECZNICA Z POMIDOREM, AWOKADO I CHILI

Składniki

  • 2/3 jajka
  • 1/2 awokado
  • pomidor
  • papryczka chili
  • cebula dymka ze szczypiorkiem
  • 1 łyżka masła
  • sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie

Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek i papryczkę chili umyj i posiekaj. Pomidor sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Awokado przekrój nożem wzdłuż w , owoc obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło i zeszklij cebulę. Dodaj papryczkę chili i pomidory. Podsmaż. Do miski wbij jajka, roztrzep za pomocą widelca i wlej na patelnię. W trakcie smażenia cały czas mieszaj zawartość patelni za pomocą drewnianej łyżki. Kiedy jajka zaczynają się ścinać zdejmij patelnię z ognia dalej mieszając, po chwili ponownie wstaw patelnię na ogień i tak samo postępuj do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Pod koniec smażenia dodaj pokrojone awokado i szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Gorącą jajecznicę wyłóż na talerze i podawaj z ulubionym pieczywem.

 śniadanie

  • 1/2 Avocado
  • 1 Średni banan
  • 1/2 Mango
  • 2/3 łyżki płatków owsianych
  • limonka
  • kurkumu

Przygotowanie

Umyj i obierz avocado banana i mango następnie wrzuć do blendera możesz wycisnąć kilka kropli limonki,  dosyp pół łyżeczki,  kurkumy i wymieszaj. W między czasie przygotuj płatki owsiane, ułóż  je na spodzie miseczki i następnie przygotowany  wcześniej  mus z avocado ułóż  na wierzchu.

 

SMOTHIE Z AVOCADO I BANANEM

 Składniki

  • 1 avocado
  • 1,5 banana albo jeden duży banan
  • limonka
  • Jogurt naturalny lub kefir

Przygotowanie

Przede wszystkim, kup awokado, które już jest miękkie . Miękkość sprawdzamy, naciskając oba końce – jeśli one są miękkie, oznacza to, że całe awokado jest już dojrzałe. Jeśli cały owoc jest miękki.Dojrzałe awokado rozcinamy na pół, po czym łyżką wyjmujemy miąższ z łupinki (odrzucając brązowe fragmenty .Następnie dokładamy banany  i całość miksujemy blenderem. W rezultacie otrzymamy gęstą pastę, do której dodajemy maślankę, kefir lub jogurt naturalny.Możesz użyć przypraw kurkuma cynamon to kwestia smaku.

 

Składniki

  • 1 batat, ok. 300 g
  • sól, pieprz, 1 łyżka oliwy, szczypta płatków chili i opcjonalnie gałązka rozmarynu
  • garść  orzechów włoskich
  • 1/2 owocu granatu
  • 1 awokado
  • 100 g rukoli

Przygotowanie

  • Bataty obrać, pokroić w kosteczkę. Skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem, chili i listkami rozmarynu jeśli ich używamy.
  • Wymieszać i ułożyć na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym, wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C i piec przez około 30 minut lub do miękkości. Na 10 minut przed końcem dodać do pieczenia orzechy.
  • Wyłuskać owoce z granatu. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić w kosteczkę.
  • Na półmiskach wyłożyć rukolę, doprawić solą i pieprzem, dodać bataty z orzechami, awokado i granat.
  • Wymieszać składniki sosu i polać po sałatce.

Sos

  • 1 łyżka musztardy miodowej
  • 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżka oliwy extra vergine
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka octu ryżowego lub winnego.

Składniki 

  • sałata + rukola
  • 1/2 avocado
  • 1 granat
  • 2 jajka na twardo
  • pomidorki koktajlowe
  • ogórek

Przygotowanie

  • Sałatę i rukolę opłukać, osuszyć, wyłożyć do talerzy. Awokado obrać i pokroić w kosteczkę, dodać do sałaty. Granat   wyłożyć na sałatkę.
  • Ogórka i pomidorek pokroić na drobne kosteczki i dodać do sałatki.
  • Jajka ułożyć na sałatce, doprawić wszystko solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Sos

  • 1 i 1/2 łyżki musztardy
  • 1 i 1/2 łyżki miodu lub syropu z klonowego
  • 1 łyżka oliwy lub oleju roślinnego
  • 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
  • 3/4 łyżki octu ryżowego lub 1/2 łyżeczki winnego
  • szczypta płatków chili

 

Smacznego

 

Jeżeli  szukasz fachowej pomocy  poniżej podaje kontakt :

mgr Natalia Filipp  – n.filipp.trening@wp.pl

mgr Barbarą  Sawaniewska – dietetyk , barbarasawan@gmail.com  / 669345288.