Kręgosłup jest stelażem naszego ciała, ale nie jest niezniszczalny. Na jego uszkodzenia i zwyrodnienia pracujemy całymi latami, głównie przez brak wzmacniania mięśni kręgosłupa i nieprawidłowe postawy ciała. Czy wiesz, jak ustrzec się przed bólami odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego? Czy wiesz, jak zadbać o swój kręgosłup?
Wzmacnianie kręgosłupa – podstawa działania
Wady kręgosłupa i bóle związane z jego zwyrodnieniami są uznawane za jedne z najcięższych i najczęściej występujących dolegliwości w XXI w. Co więcej – cierpią na nie osoby starsze, w sile wieku, a także 20-latkowie i młodzież. Nie powinien nikogo dziwić ten fakt, jeśli weźmie się pod uwagę dzisiejszy styl życia – unikanie ćwiczeń (także w szkole), siedząca praca, skłonność do otyłości. Chociaż wszyscy o tym wiedzą, tak naprawdę nadal nikt nie traktuje tych słów poważnie. Zrozumienie sensu ostrzeżeń lekarzy następuje wówczas, kiedy samemu przeżyje się ból kręgosłupa. Silny, przeszywający, długotrwały i uniemożliwiający codzienne funkcjonowanie. Wówczas problemem staje się chodzenie, stanie i siedzenie. Nie liczy się nic, oprócz bólu.
Ten scenariusz nie musi nigdy zaistnieć, jeśli odpowiednio wcześnie zajmiemy się wzmacnianiem mięśni otaczających kręgosłup oraz dbaniem o prawidłową postawę. Teoretycznie powinieneś być nauczony tego w szkole. Praktycznie większość osób nie ma pojęcia o ćwiczeniach wzmacniających kręgosłup. Pomóc Ci w tym mogą specjalne treningi grupowe z trenerami fitness lub indywidualne konsultacje z trenerem personalnym. Jest to rozwiązanie idealne dla osób, które dbają o profilaktykę. Osoby, które mają zaawansowane choroby zwyrodnieniowe muszą być pod stała opieką ortopedy i fizjoterapeuty.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup
Jeśli szukasz porad odnośnie do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup – pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:
- większość ćwiczeń realizowanych jest w pozycji leżącej, w klęku podpartym, na boku lub na stojąco;
- intensywność ćwiczeń trzeba dopasować do wydolności organizmu;
- ćwiczenia wykonywane są powoli, ale precyzyjnie, w spokojnym, równym tempie;
- sesja treningowa powinna trwać ok. 20 minut;
- ćwiczenia trzeba wykonywać na karimacie, aby chronić kręgosłup.
Wszystkie ćwiczenia powinny być dopasowane do możliwości i umiejętności osoby ćwiczącej. Najważniejsze jest wewnętrzne wyczucie, które pozwala określić, które elementy treningu są bezpieczne. Umiejętność ta jest szczególnie ważna u osób, które już zmagają się ze schorzeniami kręgosłupa lub są po operacjach. Wszystkie ćwiczenia powinny skupić się na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni okalających kręgosłup oraz mięśni brzucha.
Dobre nawyki w dbaniu o zdrowy kręgosłup
Oprócz regularnych ćwiczeń wzmacniających wykonywanych samodzielnie, w klubie fitness lub po okiem trenera personalnego, warto pamiętać o dobrych praktykach i nawykach, chroniących kręgosłup na co dzień.
- właściwa postawa – nasza sylwetka – podczas siedzenia, stania, a nawet leżenia, powinna być wyprostowana, z ściągniętymi łopatkami, podniesioną głową i barkami oddalonymi od uszu. Istotne jest, żeby się nie garbić – nawyk ten można wypracować. Pomoże w tym także odpowiednie krzesło w pracy biurowej, wygodne buty najlepiej markowe ze sklepu (e-sporting.pl) czy średnio twarde łóżko.
- technika podnoszenia ciężarów – pierwszych urazów w obrębie kręgosłupa, np. wypadniętych dysków, naciągnięcie mięśni okalających kręgosłup itp. można nabawić się podczas podnoszenia lub przenoszenia ciężkich rzeczy. W związku z tym noś ciężary równomiernie rozłożone na obie ręce, unikaj zawieszania ciężkich plecaków na jedno ramię, a wszelkie ciężkie towary podnoś z pozycji ugiętych kolan. I oczywiście – nie dźwigaj rzeczy za ciężkich na Twoje możliwości.
- prawidłowa waga i kondycja – otyłość jest największym sprzymierzeńcem kontuzji i urazów kręgosłupa. Dbanie o sylwetkę, dobrą kondycję, sprawne mięśnie – a w efekcie o właściwą dla wieku i wysokości wagę ciała, z pewnością pomoże w utrzymaniu dobrego stanu kręgosłupa.
Trenerzy personalni i instruktorzy fitness z klubów w całej Polsce, także w Warszawie, polecają wybranie treningów dedykowanych ćwiczeniom kręgosłupa. Mogą istnieć one pod nazwą “Zdrowy kręgosłup”. Warto także zainteresować się ofertami, takimi jak Pilates czy BodyBalance. Opcja zatrudnienia trenera osobistego jest jedną z najlepszych opcji – skupia się on na kliencie, zapoznaje z jego przypadkiem i dokładnie dba o poprawnie pod względem technicznym wykonywanie ćwiczeń.
