METODA OBWODOWA TRENINGU
METODA OBWODOWA TRENINGU stanowi formę rozwijania sprawności ogólnej organizmu rozwija podstawowe cechy motoryczne wytrzymałość, szybkości, gibkości, zwinności i koordynacji.
Trening obwodowy, zwany również treningiem stacyjnym to właściwie sposób zaplanowania ćwiczeń które następują po sobie. Atutem obwodu jest fakt iż można przeprowadzić go dosłownie wszędzie wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała.
Jest to trening stosowany od dawien dawna przez wszystkie grupy rekreacyjne, sportowe, wyczynowe i rehabilitacyjne, z różnym natężeniem, o różnej częstotliwości i z różnym przeznaczeniem. Tak zaplanowany trening korzystnie wpływa na zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na zmęczenie.
Wytyczne metodyczne treningu obwodowego.
Model stacyjny budowania treningu może mieć charakter treningu wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałościowo-szybkościowego lub wytrzymałościowo-skocznościowego. Określenie charakteru treningu stacyjnego zależy od przewagi w nim zastosowanych ćwiczeń , czyli np. ćwiczenia szybkościowe, siłowe, czy skocznościowe.
Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń czyli obwodu jest czas na odpoczynek, po czym powtarzamy obwód zaczynając od ćwiczenia pierwszego w kolejności. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów.
Ogólne założenia treningu obwodowego:
Łączna ilość ćwiczeń w treningu 8-12
Ilość serii w ćwiczeniu 1
Ilość powtórzeń 10-20
Obciążenia – 50-60 % ciężaru maksymalnego
Czas przerw między ćwiczeniami – brak. Między obwodami 3-5 minut
Jak zaplanować trening
W obwodzie formy wytrzymałościowo-siłowej planujemy od 8-12 stacji z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami z przewagą siłowych lub – jeśli planujemy charakter treningu wytrzymałości szybkościowej bądź skocznościowej – z dominacją ćwiczeń szybkościowych i skocznościowych. Stosujemy od 2 do 4 obwodów, zależnie od założonej masy obciążenia, od czasu ćwiczeń na stacji, od czasu odpoczynku pomiędzy obwodami oraz od sposobu zmiany i przygotowania się do następnego na stacji zadania ćwiczebnego.
Masa obciążenia ćwiczenia siłowego nie może być wysoka, a taka, by ćwiczący wykonał w dynamicznym tempie od 15 do 25 powtórzeń w serii, ilość powtórzeń w serii powinna rosnąc, z treningu na trening należy stopniowo wydłużać czas pracy na stacji, ale bez wzrastania masy obciążenia (gryfu, hantli i innych przerobów).
Czas pracy na poszczególnych stacjach.
I stacja czas pracy 15-20 sekund.
II i III podejście do obwodu czas pracy na stacji można wydłużyć do 30 sekund.
Jednak z upływem kolejnych treningów , czas pracy, w zależności od poziomu wytrzymywania obciążeń, należy na stacji wydłużać nawet do 40-60 sekund! Dotyczy to jednak osób zaawansowanych motorycznie lub zawodników z wysoką klasą sportową. Zakładając 12 stacji po 30 sekund pracy, otrzymujemy sumę czystej pracy 6 minut.
Czas i rodzaje pauzy pomiędzy pracą w kolejnych obwodach powinien obejmować od 4 do 6 minut biernego odpoczynku. Ważne aby przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej było tak zorganizowane aby ćwiczący jak najmniej czasu tracili na rozpoczęcie kolejnego ćwiczenia (do 30s – minimalny czas na przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej.
Organizacja zajęć grupowych
Uwaga : Brak właściwej organizacji zajęć może spowodować chaos !
Ustawiając ćwiczenia w obwodzie treningu stacyjnego pamiętać należy o jego charakterze siłowym, szybkościowym czy skocznościowym to główne kryterium doboru ćwiczeń do pożądanej sprawności, należy dobrać odpowiednie łączenia ćwiczeń.
Programując trening należy pamiętać by ćwiczenia na kolejnych stacjach obwodu zmieniały strukturę ruchu i stopień trudności w pod względem energetyki. uczestnicy nie mogą powtarzać się w obwodzie ćwiczebnym kolejno po sobie intensywnych ćwiczeń, należy je przeplatać ćwiczeniami prostymi, nie angażującymi energetycznie. Np. po wyskokach z półprzysiadu, nie należy wstawiać innego trudnego ćwiczenia nóg, ale mogą być pompki, czy nawet ćwiczenie gibkościowe.
