TRENING INTERWAŁOWY
Trening interwałowy mówiąc w dużym skrócie to trening, w którym przeplatamy wysoką intensywność z niską.Taki rodzaj treningu spala tkankę tłuszczowa może być alternatywą dla treningu aerobowego. Jest skuteczny ale jego stopień trudności obciąża organizm. Polega na zmiennym wysiłku – przyspieszeniu i wejściu w strefę cardio (85-100 HRmax) oraz wyciszeniu w strefie umiarkowanego wysiłku (65-75% HRmax). Wykres po zakończonej intensywności interwałowej powinien przybrać postać sinusoidy z wyraźnie zaznaczonymi „skokami” tętna.
Historia w kilku słowach ;
Trening interwałowy był pierwszą globalną metodą treningową, pierwszą wielką modą, obejmującą biegaczy całej ówczesnej czołówki światowej, spotykającej się na mitingach, lekkoatletycznych meczach międzypaństwowych oraz przede wszystkim – w trakcie Igrzysk Olimpijskich
Zastosowanie treningu interwałowego w pełnym tego słowa znaczeniu zainicjował jeden z najsłynniejszych biegaczy w historii Emil Zapotek, który startował w latach 50-ych. Czech dzięki stosowanemu treningowi uzyskał monopol na zlote medale olimpijskie i zdobył aż cztery na dwóch IO w 1952 roku w Helsinkach na 5000 i 10000m i w biegu maratońskim.
Charakterystyka metody interwałowej
Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po poprzednim. Według standardowej formuły metody interwałowej wysiłek powinien doprowadzić do HR około 180 ud./mln. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek, zachodzą jednak podczas jej trwania istotne zjawiska adaptacyjne, ma więc ona także ważne znaczenie bodźcowe. Zasada niepełnych przerw/opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Dlatego też tę fazę odpoczynku nazywa się „przerwą niepełną korzystną”. Winna ona trwać do momentu powrotu HR do około 120-130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń.
Trening interwałowy prowadzi do zmian funkcji fizjologicznych i adaptacji organizmu , wykonanie ćwiczeń z określonymi przerwami wypoczynkowymi określa się mianem „pracy interwałowej ”. Kiedy ten rodzaj pracy jest stosowany wielokrotnie w dłuższym okresie czasu w celu pobudzenia i rozwoju zmian adaptacyjnych w organizmie zawodnika, to mowa będzie o „treningu interwałowym”
Trening interwałowy możesz wykonać na maszynach (bieżnia, rower eliptyczny) lub na świeżym powietrzu (bieg) w dwojaki sposób:
intensywnie – wejście w strefę +90 % HRmax z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60 %, zwykle mniej powtórzeń, ze względu na ogromny wysiłek, sugeruję sesję nie dłuższą niż 25 minut,
ekstensywnie – wejście w strefę 85-90% HRmax z krótszymi przerwami, w których tętno spada do 65 %, więcej powtórzeń, sugeruję sesję do 60 minut.
Dla kogo jest trening interwałowy
Trening interwałowy-intensywny polecam osobom aktywnym fizycznie i przede wszystkim zdrowym. Mimo to, obserwujcie i słuchajcie swojego ciała. Każdy sygnał ze środka (zawroty głowy, drętwienie kończyn, mdłości i podobne objawy) skonsultujcie z instruktorem, zdrowie nade wszystko podobnie jak przy aerobach, potrzebujemy narzędzia do pomiaru pulsu.
