Kręgosłup jest stelażem naszego ciała, ale nie jest niezniszczalny. Na jego uszkodzenia i zwyrodnienia pracujemy całymi latami, głównie przez brak wzmacniania mięśni kręgosłupa i nieprawidłowe postawy ciała. Czy wiesz, jak ustrzec się przed bólami odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego? Czy wiesz, jak zadbać o swój kręgosłup?

Wzmacnianie kręgosłupa – podstawa działania

Wady kręgosłupa i bóle związane z jego zwyrodnieniami są uznawane za jedne z najcięższych i najczęściej występujących dolegliwości w XXI w. Co więcej – cierpią na nie osoby starsze, w sile wieku, a także 20-latkowie i młodzież. Nie powinien nikogo dziwić ten fakt, jeśli weźmie się pod uwagę dzisiejszy styl życia – unikanie ćwiczeń (także w szkole), siedząca praca, skłonność do otyłości. Chociaż wszyscy o tym wiedzą, tak naprawdę nadal nikt nie traktuje tych słów poważnie. Zrozumienie sensu ostrzeżeń lekarzy następuje wówczas, kiedy samemu przeżyje się ból kręgosłupa. Silny, przeszywający, długotrwały i uniemożliwiający codzienne funkcjonowanie. Wówczas problemem staje się chodzenie, stanie i siedzenie. Nie liczy się nic, oprócz bólu.

Ten scenariusz nie musi nigdy zaistnieć, jeśli odpowiednio wcześnie zajmiemy się wzmacnianiem mięśni otaczających kręgosłup oraz dbaniem o prawidłową postawę. Teoretycznie powinieneś być nauczony tego w szkole. Praktycznie większość osób nie ma pojęcia o ćwiczeniach wzmacniających kręgosłup. Pomóc Ci w tym mogą specjalne treningi grupowe z trenerami fitness lub indywidualne konsultacje z trenerem personalnym. Jest to rozwiązanie idealne dla osób, które dbają o profilaktykę. Osoby, które mają zaawansowane choroby zwyrodnieniowe muszą być pod stała opieką ortopedy i fizjoterapeuty.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Jeśli szukasz porad odnośnie do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup – pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

• większość ćwiczeń realizowanych jest w pozycji leżącej, w klęku podpartym, na boku lub na stojąco;
• intensywność ćwiczeń trzeba dopasować do wydolności organizmu;
• ćwiczenia wykonywane są powoli, ale precyzyjnie, w spokojnym, równym tempie;
• sesja treningowa powinna trwać ok. 20 minut;
• ćwiczenia trzeba wykonywać na karimacie, aby chronić kręgosłup.

Wszystkie ćwiczenia powinny być dopasowane do możliwości i umiejętności osoby ćwiczącej. Najważniejsze jest wewnętrzne wyczucie, które pozwala określić, które elementy treningu są bezpieczne. Umiejętność ta jest szczególnie ważna u osób, które już zmagają się ze schorzeniami kręgosłupa lub są po operacjach. Wszystkie ćwiczenia powinny skupić się na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni okalających kręgosłup oraz mięśni brzucha.

Dobre nawyki w dbaniu o zdrowy kręgosłup

Oprócz regularnych ćwiczeń wzmacniających wykonywanych samodzielnie, w klubie fitness lub po okiem trenera personalnego, warto pamiętać o dobrych praktykach i nawykach, chroniących kręgosłup na co dzień.

• właściwa postawa – nasza sylwetka – podczas siedzenia, stania, a nawet leżenia, powinna być wyprostowana, z ściągniętymi łopatkami, podniesioną głową i barkami oddalonymi od uszu. Istotne jest, żeby się nie garbić – nawyk ten można wypracować. Pomoże w tym także odpowiednie krzesło w pracy biurowej, wygodne buty najlepiej markowe ze sklepu (e-sporting.pl) czy średnio twarde łóżko.
• technika podnoszenia ciężarów – pierwszych urazów w obrębie kręgosłupa, np. wypadniętych dysków, naciągnięcie mięśni okalających kręgosłup itp. można nabawić się podczas podnoszenia lub przenoszenia ciężkich rzeczy. W związku z tym noś ciężary równomiernie rozłożone na obie ręce, unikaj zawieszania ciężkich plecaków na jedno ramię, a wszelkie ciężkie towary podnoś z pozycji ugiętych kolan. I oczywiście – nie dźwigaj rzeczy za ciężkich na Twoje możliwości.
• prawidłowa waga i kondycja – otyłość jest największym sprzymierzeńcem kontuzji i urazów kręgosłupa. Dbanie o sylwetkę, dobrą kondycję, sprawne mięśnie – a w efekcie o właściwą dla wieku i wysokości wagę ciała, z pewnością pomoże w utrzymaniu dobrego stanu kręgosłupa.

Trenerzy personalni i instruktorzy fitness z klubów w całej Polsce, także w Warszawie, polecają wybranie treningów dedykowanych ćwiczeniom kręgosłupa. Mogą istnieć one pod nazwą “Zdrowy kręgosłup”. Warto także zainteresować się ofertami, takimi jak Pilates czy BodyBalance. Opcja zatrudnienia trenera osobistego jest jedną z najlepszych opcji – skupia się on na kliencie, zapoznaje z jego przypadkiem i dokładnie dba o poprawnie pod względem technicznym wykonywanie ćwiczeń.

Witamy w WordPressie. To jest twój pierwszy wpis. Edytuj go lub usuń, a następnie zacznij pisać!

Jem bardzo mało, a nadal nie chudnę – takie stwierdzenie trener personalny słyszy bardzo często i jest to jeden z problemów, które musi rozwiązać podczas ustalania indywidualnego planu treningowego. Pamiętaj! Istotne jest to, co i jak jesz, a nie ile. Zobacz, czy nie nie masz złych nawyków żywieniowych, które nie pozwalają Ci schudnąć.

Prawidłowa dieta i zdrowe nawyki żywieniowe kształtujemy już od dzieciństwa – w takiej formie zostają z nami na długie lata, a przynajmniej powinny. Jeśli od lat utrwalamy złe wzorce ciężko będzie zrozumieć, że przynoszą one więcej szkody niż pożytku. Na szczęście wszystko zależy od przyzwyczajenia i siły nawyku. Jeśli chcesz schudnąć, ale nie interesują Cię żadne diety, posłuchaj dobrych rad trenera osobistego – wprowadzając je w życie robisz pierwszy krok do zasad zdrowego odżywiania.

Brak śniadań

Śniadania są najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i należy je spożyć w ciągu 2 godzin od przebudzenia się. Od tej reguły nie ma wyjątku – należy stosować ją zawsze. W przeciwnym razie w ciągu dnia czeka nas rozkojarzenie i brak skupienia, zmęczenie oraz napady głodu. Metabolizm każdego człowieka zwalnia podczas snu, dlatego rano potrzebujemy paliwa, które pobudzi nas do działania i dostarczy odpowiednich składników odżywczych.

Oczywiście ważne jest także co i jak jemy, nie tylko sam fakt spożywania śniadań. Kawa to nie śniadanie! Postaw raczej na wolno przyswajalne węglowodany, które będą dawały Ci energię aż do następnego posiłku. Celebruj tę chwilę, jedz powoli, dokładnie przeżuwaj i ciesz się każdym kęsem. To pomoże Ci przekonać się do idei codziennego jedzenia śniadań.

Na początek skup się na spożywaniu pierwszego posiłku krótko po obudzeniu się, a nie o 14.00. Kolejnym krokiem będzie ustalanie zdrowego menu, ale na to przyjdzie czas.

Picie za małej ilości wody

Kolejnym problemem, który nie pomaga w odchudzaniu oraz w wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych jest spożywanie zbyt małej ilości wody. Ma to fatalne skutki dla samopoczucia, zdrowia i urody. Zwiększenie ilości wypijanych dziennie szklanek wody do ok 6-8 (czyli 1,5 l) pomoże nam uregulować metabolizm i zlikwidować ciągłe uczucie głodu, a tym samym nawyk podjadania między posiłkami. Codziennie z organizmu ubywa ponad litr wody, dlatego łatwo nabawić się jej niedoborów i szybko odczuć skutki – bóle głowy, zmęczenie, brak koncentracji, wysuszenie skóry, łamliwość włosów i paznokci etc.

Noś przy sobie wodę w butelce i popijaj cały dzień małymi łykami. Zwiększ jej ilość jeśli trenujesz fitness i jakiekolwiek inne dziedziny sportu. Najważniejsze, o czym musisz pamiętać, to nie dopuścić do uczucia pragnienia – to pierwszy znak odwodnienia organizmu. I jeszcze jedno – w dzienny bilans spożywania wody nie powinno wliczać się kawy, herbaty czy słodkich napoi. Nie nawadniają organizmu, a przyczyniają się do wypłukiwania ważnych mikroelementów. Nie musisz z nich rezygnować, ale dołącz je do butelki wody wypijanej codziennie.

Picie wody jest nawykiem, który możesz wypracować – nawet, jeśli początkowo wydaje Ci się, że jej nie lubisz.

Zła jakość i ilość potraw

Spożywane przez nas pokarmy powinny być różnorodne i kolorowe oraz bogate w różne składniki odżywcze. Jedzenie głównie fast-foodów, gotowych dań odgrzewanych w mikrofali i słodkich przekąsek nie zbliży nas ani do zrzucenia wagi, ani do zasad zdrowego odżywiania. Główny, złym nawykiem jest jedzenie w biegu i o nieregularnych porach, a do tego zbyt obfitych potraw. Jedzenie monotematyczne, np. tylko kanapek także jest szkodliwe.

Zamień jedzenie na wynos na to przygotowywane w domu. Zabieraj ze sobą zdrowe przekąski – owoce, pokrojone warzywa, orzechy etc. i jedz je w chwilach największego głodu. Pilnuj równych odstępów czasu między posiłkami, a nie będziesz potrzebować jakiejkolwiek diety i usług dietetyka. Postaraj się, żeby spożywać więcej porcji warzyw i owoców – dla osób, które nie jadły ich prawie w ogóle każda, nawet drobna zmiana będzie bardzo ważna. Postaraj się nie przejadać i inwestować w żywność nieprzetworzoną, a przez to zdrowszą.

Eliminacja złych nawyków żywieniowych, a wprowadzenie tych dobrych, adekwatnych do piramidy zdrowego żywienia, możliwe jest do wykonania w każdym wieku. Liczy się motywacja, chęć zmian i doskonalenia się. Zmiany te możesz wprowadzić samemu, a jeśli nie wiesz jak się do tego zabrać – z pomocą specjalisty. Zwróć się do dietetyka, lekarza albo trenera fitness lub trenera personalnego. Oni muszą posiadać odpowiednią wiedzę, a ich obowiązkiem jest dzielić się nią.

LUDZIE, KTÓRZY NAS OTACZAJĄ WPŁYWAJĄ NA NAS BARDZIEJ NIŻ NAM SIĘ WYDAJE.

Jeżeli  chcecie spędzić aktywny dzień z grupa koleżanek, spalić odrobinę kalorii   gorąco  polecam i zapraszam na niedzielne porank Fitness  w Cudzie nad Wisłą.

Jesteśmy tam co niedziele rano. Za nami bardzo pozytwyny dzień.  Po głowie przemyka mi kilka myśli, chciałbym podzielić się nimi ale nie będe się rozwodzić na ten temat bez końca ,  podsumowaniem dzisiejszego dnia   jest myśl  że w  życiu ważne jest to kim się otaczamy ,z czasem niestety o tym zapominamy. Czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie, podejście ludzi, ich postawa, sposób postrzegania, a nawet ich ogólny nastrój będzie się na nas odbijał. Ważne jest, aby starannie wybierać ludzi, których mamy  wokół. Trafnie ujął to Karol Marks ,,Nie chcesz przecież otaczać się ludźmi, którzy cię unieszczęśliwiają lub przygnębiaj ”Ten jeden  pozytywny dzień przypomniał mi że  ważni  sa ludzie wokół nas to coś niby bardzo oczywistego ,

Trening interwałowy mówiąc w dużym skrócie  to trening, w którym przeplatamy wysoką intensywność  z niską.Taki rodzaj treningu spala tkankę tłuszczowa    może być alternatywą dla treningu aerobowego. Jest  skuteczny ale jego stopień trudności  obciąża organizm.  Polega na zmiennym wysiłku – przyspieszeniu i wejściu w strefę cardio (85-100 HRmax) oraz wyciszeniu w strefie umiarkowanego wysiłku (65-75% HRmax). Wykres po zakończonej intensywności interwałowej powinien przybrać postać sinusoidy z wyraźnie zaznaczonymi „skokami” tętna.

Historia  w kilku słowach ;

Trening interwałowy był pierwszą globalną metodą treningową, pierwszą wielką modą, obejmującą biegaczy całej ówczesnej czołówki światowej, spotykającej się na mitingach, lekkoatletycznych meczach międzypaństwowych oraz przede wszystkim – w trakcie Igrzysk Olimpijskich

Zastosowanie treningu interwałowego w pełnym tego słowa znaczeniu zainicjował jeden z najsłynniejszych biegaczy w historii Emil Zapotek, który startował w latach 50-ych. Czech dzięki stosowanemu treningowi uzyskał monopol na zlote medale olimpijskie i zdobył aż cztery na dwóch IO w 1952 roku w Helsinkach na 5000 i 10000m i w biegu maratońskim.

Charakterystyka metody interwałowej

Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowa­niem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane we­dług zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwido­wanego zmęczenia po poprzednim. Według standardowej formuły meto­dy interwałowej wysiłek powinien doprowadzić do HR około 180 ud./mln. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek, zachodzą jednak pod­czas jej trwania istotne zjawiska adaptacyjne, ma więc ona także ważne znaczenie bodźcowe. Zasada niepełnych przerw/opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Dla­tego też tę fazę odpoczynku nazywa się „przerwą niepełną korzystną”. Winna ona trwać do momentu powrotu HR do około 120-130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń.

Trening interwałowy prowadzi do zmian  funkcji fizjologicznych i adaptacji organizmu ,  wykonanie ćwiczeń z określonymi przerwami wypoczynkowymi  określa się mianem   „pracy interwałowej ”. Kiedy ten rodzaj pracy jest stosowany wielokrotnie w dłuższym okresie czasu w celu pobudzenia i rozwoju zmian adaptacyjnych w organizmie zawodnika, to mowa będzie o „treningu interwałowym”

Trening interwałowy możesz wykonać na maszynach (bieżnia, rower eliptyczny) lub na świeżym powietrzu (bieg) w dwojaki sposób:

intensywnie – wejście w strefę +90 % HRmax z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60 %, zwykle mniej powtórzeń, ze względu na ogromny wysiłek, sugeruję sesję nie dłuższą niż 25 minut,

ekstensywnie – wejście w strefę 85-90% HRmax z krótszymi przerwami, w których tętno spada do 65 %, więcej powtórzeń, sugeruję sesję do 60 minut.

Dla kogo jest trening interwałowy

Trening interwałowy-intensywny polecam osobom aktywnym fizycznie i przede wszystkim zdrowym. Mimo to, obserwujcie i słuchajcie swojego ciała. Każdy sygnał ze środka (zawroty głowy, drętwienie kończyn, mdłości i podobne objawy) skonsultujcie z instruktorem, zdrowie nade wszystko podobnie jak przy aerobach, potrzebujemy narzędzia do pomiaru pulsu.

Woda ma ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, w utrzymaniu dobrego zdrowia, kondycji i, oczywiście, urody. Dowiedz się, co dokładnie daje picie wody, ile wody powinno się wypijać i dlaczego wypicie zbyt dużej ilości płynów może być szkodliwe.

Woda – jak pić, kiedy i dlaczego?

Woda jest ważnym składnikiem naszego ciała, który codziennie tracimy – przez płuca, przez skórę i przez mocz – łącznie ok 1,6 l dziennie. Niedobory te trzeba uzupełniać i to w taki sposób, żeby nie dopuścić do wystąpienia uczucia pragnienia. To pierwszy znak, że jesteśmy odwodnieni. Z tym jednak łączą się inne wątpliwości.

Jak i kiedy pić wodę? Odpowiedź jest niezwykle prosta, choć trudna w realizacji. Wodę należy spożywać przez cały dzień, małymi łykami, popijając nawet wtedy, kiedy nie czujemy takiej potrzeby. Największą ilość powinno się wypijać tuż po przebudzeniu, ale warto zaznaczyć, że specjaliści zalecają picie wody na 10 minut przed jedzeniem i ok 10 minut po nim – raczej nie w trakcie.

Woda – ile spożywać? Woda jest składnikiem wielu różnych produktów, co oznacza, że dostarczamy ją na różne sposoby. Może to być spożywanie owoców i warzyw, zup, kawy, herbaty i innych płynów, ale mimo tego należy wypijać min. 1,5 l wody, a często i więcej. Jednocześnie trzeba wiedzieć, że woda to nie każdy, dowolny płyn. Powinno unikać się wody gazowanej, kawy i czarnych herbat. Dopuszczane są rozcieńczone soki i woda z kranu – najlepiej przefiltrowana.

Co do pytania, ile wody powinno się spożywać w ciągu dnia, niezwykle trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Przyjmuje się, ze jest to min. 1,5 l wody dziennie, ale ilość ta wzrasta, kiedy trenujemy, jest gorąco, jeśli kobieta jest w ciąży lub jeśli występują problemy z ciśnieniem. Najczęściej stosowanym przelicznikiem jest 1 l na 30 kg masy ciała. Problemem jest nie tylko za małe spożywanie wody, ale i nadmierne. Spożycie dużej ilości płynów na raz może skutkować wypłukaniem składników mineralnych, m.in. potasu.

Co daje picie wody – zdrowie

Jeśli nie przekonują Cię suche fakty o piciu wody, może przekonasz się do niej po zapoznaniu się z dobroczynnym wpływem na zdrowie? Wymienić wszystkie wpływy wody na zdrowie jest trudno, głównie ze względu na ich liczbę. Wśród tych najważniejszych warto wspomnieć o:

• hamowanie apetytu i pobudzanie metabolizmu – te dwie rzeczy są istotne dla osób odchudzających się. Woda jest konieczna w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii – przyspiesza ten proces i reguluje go. Ponadto zapełnia żołądek, pobudza trawienie i pozwala odróżnić prawdziwy głód od pragnienia. Pijąc regularnie wodę mniej jemy.
• usuwanie toksyn – wszystkie diety i procesy oczyszczania oparte są na dużych ilościach wody. Przez to, że pobudza metabolizm, pozwala także oczyścić organizm z toksyn. Jednocześnie wpływa na szybsze i skuteczniejsze dostarczanie składników odżywczych do narządów i komórek ciała. Poprawiają się funkcje wątroby, obniża cholesterol i nie tylko.
• poprawa pamięci i usuwanie bólu – woda dotlenia organizm i wpływa na przyswajalność wielu składników odżywczych. Jej niedobory, czyli odwodnienie wiąże się z utratą koncentracji i pogorszoną pamięcią. Regularne spożywanie 1,5 l wody dziennie pomoże zlikwidować te problemy. Ponadto udowodniono, że wpłynie to też na redukcję bólu głowy, mięśni, pleców etc.

Co daje picie wody – uroda

Bardzo łatwo wywnioskować, że jeśli woda dobroczynnie wpływa na zdrowie i kondycję, musi też oddziaływać na nasz wygląd i urodę. I tak rzeczywiście jest – woda jest najlepszym kosmetykiem, jaki możesz sobie zafundować. Odmładza, wygładza i ujędrnia. Zobacz, jak jeszcze woda poprawia urodę.

• picie wody a cellulit – woda wspomaga usuwanie toksyn z organizmu i pobudza krążenie, co przekłada się na likwidowanie obrzęków i zastojów limfatycznych w tkankach. Usprawnienie procesów metabolicznych pozwala zlikwidować cellulit lub wyraźnie go zmniejszyć, szczególnie jeśli jest to tzw. cellulit wodny. Skóra jest nawilżona, jędrniejsza i wyraźnie gładsza.
• picie wody a cera, włosy i paznokcie – płaszcz lipidowy skóry, który chroni ją przed przesuszeniem często ulega uszkodzeniu. Właśnie przez to nasza skóra jest poszarzała, mało elastyczna i szorstka. Ta sama zasada dotyczy włosów i paznokci – łamią się i rozdwajają, bo brakuje im nawilżenia. Problemy te można usunąć poprzez dostarczanie wody od wewnątrz.
• picie wody a zmarszczki – woda to najstarszy eliksir na zmarszczki. Wysuszenie i działanie szkodliwych czynników przyspiesza proces starzenia się skóry. Dzięki wypijaniu odpowiedniej ilości wody usuwamy toksyny, nawilżamy tkanki i lepiej je odżywiamy. To lepszy sposób ochrony przed zmarszczkami niż kosztowne zabiegi nawilżające w gabinetach kosmetycznych.

Czy teraz jesteś przekonany do picia większej ilości wody w ciągu dnia?